提升最大肌力新手方針

　　如果把人比喻為車子，最大肌力就像是車子的扭力一樣，主要影響讓身體的啟動和加速的能力，而馬力就是爆發力和速度了，當然具有良好的最大肌力(扭力)基礎才能發展健全的爆發力和速度(馬力)，讓運動員更能應付場上高強度的衝擊，減少運動傷害的發生。 

　　其中影響最大肌力的主要原因有肌肉橫斷面積的大小、神經徵召快縮肌纖維的能力以及肌肉動力鏈的協調。但對於最大肌力的需求會因為運動項目的不同而有所差異，有些運動項目在追求最大肌力的同時，並不希望增加太多的體重，例如排球、網球或體操等，才不會增加在競技場上的負擔，因此這些運動項目會以提升「相對肌力」為主。而美式足球或籃球這類接觸性的運動，為了讓身體可以具有更好的衝撞能力，往往需要最大肌力和肌肉量都要同步提升，所以此類運動會有提高「絕對肌力」的需求。

　　到底甚麼是【相對肌力】和【絕對肌力】呢？

　　【相對肌力】 = 最大肌力(kg) / 體重(kg)，簡單來說，A選手體重80kg和B選手體重50kg，蹲舉的最大肌力同樣是100kg，那麼A選手和B選手的蹲舉相對肌力是不同的，A選手是1.25；B選手是2.0，所以B選手的相對肌力較好；

　　【絕對肌力】就是排除體重因素後，運動員能舉起的最大重量，所以能舉的越重，絕對肌力就越好。

　　傳統上訓練最大肌力大部分採用「多組高負荷訓練搭配組間休息3~5分鐘」的方式，然而，訓練最大肌力其實可以分為「肌肉間協調(Intermuscular coordination)」和「肌肉內協調(Intramuscular coordination)」的進步。其中最大肌力的進步主要來自肌肉間的協調，因為神經系統對動作更加熟練，可以使用較少的運動單位就舉起相同的重量，進而有更多餘力去舉起更重的負荷，因此肌肉間協調的訓練方式是發展基礎最大肌力較合適的方式。

　　為了更進一步的提升最大肌力，必須採用肌肉內協調的訓練方式，這是一種利用更高負荷搭配更多組間休息時間的方法，不過在進入肌肉內協調訓練之前必須先經歷長期的肌肉間協調訓練，才不容易有運動傷害的發生，關於週期安排可以參考《不同以往的肌力訓練原則 - 建構長期的週期化肌力計畫》。以下介紹「肌肉間協調」和「肌肉內協調」的訓練方針：

＊肌肉間協調訓練方針：

負荷的強度較低(70%~80%1RM)，每個動作的重複次數較多(2~6下)，組間休息較短(2~3分鐘)  

 

＊肌肉內協調訓練方針：

負荷的強度較高(80%~90%1RM)，每個動作的重複次數較少(1~3下)，組間休息較長(3~5分鐘)

 

 

　　此外，實務場上的經驗告訴我們，如果進行最大肌力訓練時，每組都做到力竭或失敗將會限制最大肌力的進步，因為動作的品質容易變差，也會影響後續組數的訓練。因此強烈的建議，除非是想增加絕對肌力，否則不要進行每組都做到力竭或失敗的訓練，可以藉由控制保留次數(Buffer)的方式來維持動作的品質，例如進行每組3下5RM的訓練，就保留2下或5%的強度，可以讓我們在多組的訓練裡維持良好的姿勢。

 

　　保留次數(Buffer)的應用可以在整個週期計畫裡看到，依據目的的不同調整保留次數的高低，藉以改變訓練的刺激，像是爆發力訓練或減量期的保留次數可能較多。像是較高的保留次數可以讓運動員做出多組高品質的動作，也因為可以有效的改善動作技術，較高的保留次數通常應用在訓練肌肉間協調的訓練裡，或是需要讓身體減輕壓力的減量期；另外，為了更進一步的提升最大肌力，較低的保留次數常應用在高階的運動員身上，以高強度訓練肌肉內的協調的同時也讓運動員能專注在動作品質上請參考以下範例。

 

＊相對肌力的保留次數訓練範例：

 

需要的是相對肌力，須專注在動作品質上，更能促進神經的協調。

 

上半部為固定是保留次數為2下(5%)；下半部漸進式保留次數則是4下~2下(10%~5%)，並在第3週和第6週實施減量。＊

 

 

＊絕對肌力的保留次數訓練範例：

 

由於追求的是絕對肌力，需要肌肉量和肌力同時進步，所以會有些組數可能做到力竭的情形。

 

上半部為固定是保留次數0下(0%)到力竭；下半部漸進式保留次數則是2下(5%)到力竭，並在第3週和第6週實施減量。

 

 

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參考書目: Periodization Training for Sports 3rd