不練深蹲後的經驗談

   

圖、64kg（140 lb）後腳抬高蹲RFESS（六角槓變化式）

　　一直以來都有很多人質疑我不讓運動員進行深蹲訓練的課程，當中許多的原因我想用這篇文章娓娓道來，在文章的開始前，我想先引用知名體能訓練師Mike Boyle的文章「Why We Don’t Squat?」裡片段的內容（粗體字）：

＂為甚麼我們不做蹲舉的訓練，其實這同時包含了簡單卻又複雜的答案。首先，簡單地來說，在訓練中我們發現許多運動員有著背部疼痛的困擾，其中背蹲舉和前蹲舉可能是造成背痛的主要原因。此外，在每個訓練季節裡，大約有20%的運動員必須被治療由於蹲舉所造成的背痛，甚至還可能因為蹲舉而使背痛加劇。

為了解決這個問題，我們開始尋找到一些替代方案，並且這個替代方案也要讓運動員能受到與蹲舉類似的訓練刺激，而答案就在接下來的三個步驟中：

第一，是幾張Joe DeFrancos 運動員正在進行高負荷（一隻手抓握120 lb的啞鈴）後腳抬高蹲（Rear Foot Elevated Split Squats，以下簡稱RFESS）的照片。那張照片給了我很大的震撼，讓我發現原來就是我們也可以在單邊運動(unbilateral exercise)中進行高負荷的訓練。我的第一個想法「哇！這樣若換成雙腳的訓練將會是負荷480 lb啊！」。因此，在我重新評估後，將高負荷的RFESS放入我們的訓練課程中。

第二，在知名短跑教練Barry Ross的文章提到，硬舉（Deadlift）所徵召的肌肉質量更勝於蹲舉（Squat），而且硬舉是一個很棒的全身性訓練動作。經過我細細思考，相較於蹲舉，硬舉對於握力和背部肌肉的訓練刺激似乎更有效果。但我實在不喜歡硬舉，起因於1980年的某場舉重賽事讓我認為硬舉是很醜陋的一項動作，但為了追求同樣的效果，我還是將六角槓硬舉（Trap Bar Deadlifts）加入我們訓練課程中。

　　以上是Mike Boyle這篇文章裡讓我覺得值得去嘗試的部分，所以我也在目前青少年網球隊和中華女子排球隊的訓練裡按照這樣的概念去執行，在怪獸訓練的課程中常聽何老師提到「教練是實務場上的科學家。」以下三點是我利用這個概念後的經驗談：

　　首先，蹲舉這個動作對於許多運動員和一般大眾來說其實並不容易執行，原因可能是過去的伸展不確實、天生骨骼的差異、動作的控制能力不佳或者其他更複雜的原因。不過有許多的教練花上大把的時間在調整運動員的身體，像是整堂課大部分時間都在滾筒按摩或是伸展，就為了可以執行他們認為合格的蹲舉。我並不認為這樣的作法是不好的，但若像是某些運動員大部份都處在迫切需要提升下肢肌力的時期，現實的壓力可能並不允許我們這麼做。還好，RFESS是一個相對來說非常容易上手的動作，目前使用簡單的RNT（Reactive Neuromuscular Training）就能讓運動員和一般人快速地體會如何正確地執行膝蓋主導的下蹲動作。

   

圖、RFESS的RNT作法之一

　　第二，很多人會質疑在訓練課程移除蹲舉後，軀幹會無法受到大重量的刺激。我的作法也參考Mike Boyle的方式，會在訓練課程中加入六角槓硬舉作為軀幹大重量的主要刺激動作，以及雙側功能性訓練的動作。

  

圖、六角槓硬舉

　　第三，其實運動員和一般人有個不同的地方，就是運動員會有大量的專項訓練，這往往需要大量下背肌肉的參與，我想這可能是運動員進行蹲舉會容易有背部疼痛的因素之一。也因為下背肌肉參與程度的不同，對於運動員的客戶我會選擇進行六角槓硬舉，而一般大眾的客戶則教導傳統的硬舉。

  

圖、傳統硬舉

　　或許這樣的訓練方式真的存在許多的爭議，但在我來到這裡半年後，我的客戶們抱怨傷痛的頻率大幅地下降，也感受到身體日益強壯。既然都是為了解決客戶的困擾，像是變得健康、提升肌力或減肥塑身，只要是合適的方法都有它的價值存在！

 

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