簡談最大肌力對於網球選手的重要性Part 2

 

誠如上篇「簡談最大肌力對於網球選手的重要性Part 1」所提到，要提高相對肌力的關鍵要素就是增加最大肌力，那麼這篇文章就來介紹克里斯底迪對自家網球選手的最大肌力提升菜單。

首先，要先簡單介紹提升最大肌力的三種方法：

1. 肌肉間的協調(Intermuscular coordination)：同一動力鏈的肌肉彼此之間的協調性。

2. 肌肉內的協調(Intramuscular coordination)：肌肉自主徵召許多運動單位收縮的能力，以及高頻率神經衝動的能力。

3. 肌肥大(Hypertrophy)：肌肉的橫斷面積。

  

上述的介紹可能有點難理解，接下來本篇就先介紹第一種【肌肉間的協調(Intermuscular coordination)】的訓練範例。

克里斯底迪會喜歡把肌肉間的協調(Intermuscular coordination)在分成2個階段：

(1) 學習動作技巧階段：

A. 此階段指的是身體適應高負荷的動作學習階段，在這之前會先完成解剖適應期(Anatomical Adaptation Phase)，甚至是肌肥大期(Hypertrophy Phase)的訓練，往後會有其他文章再多做介紹。

B. 使用40~80%1RM負荷，搭配較多的重複次數，以利運動員可以做出標準動作。

(2) 主要訓練階段：

A. 動作數量：

a. 主要動作：2~5個
b. 輔助動作：1~3個

B. 負荷：70~80%1RM

C. 重複次數：

a. 主要動作：2~6下
b. 輔助動作：8~12下

D. 組數：

a. 主要動作：3~8組
b. 輔助動作：1~3組

E. 訓練頻率：每週2~4次

(3) 負荷與重複次數的搭配建議

A. 70~75%1RM：3~5下/組

B. 75~80%1RM：2~4下/組

(4) 克里斯底迪個人應用範例(以硬舉日的課表為例)

	六角槓硬舉	單腳硬舉	單手伏地挺身	仰臥推舉	輔助動作
負荷	75%1RM	75%1RM	75%1RM	75%1RM	70%1RM
組數	4 sets	3 sets	4 sets	3 sets	3 sets
重複次數	5 reps	5 / 5 reps	5 / 5 reps	5 reps	10 reps

 

以上是【肌肉間的協調(Intermuscular coordination)】訓練的大方向介紹，細節的部分就不多贅述囉！

 

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