不同以往的肌力訓練原則 - 綜合雙側和單側的訓練動作

　　傳統的肌力訓練裡，多半以雙側動作為主軸，例如仰臥推舉、滑輪下拉、硬舉和背蹲舉等動作。關於下肢的訓練更因為功能性訓練的導入，主張不論是運動員或是一般大眾都是生活在單腳活動的世界中，單腳訓練被認為對於運動及日常生活功能的移轉效果更好。另外，不論上肢和下肢都有著「兩側性缺失」的效應，兩側性缺失指的是人體在兩側同時用力的時候，神經對運動單位的徵召會有所減弱。舉例來說，某人用雙腳進行蹲舉時，若他的最大肌力為100公斤，教練可以大膽的假設，該運動員的分腿蹲可以輕易超越50公斤。

　　基於上述的理由，單側訓練可以給予每一個肢段更高的負荷，對該肢段的肌力提升更為有效，能有效提升變換方向之類的單腳動作表現(Fisher et al. 2014)。不過有趣的是，想提升雙側動作的肌力還是以雙側訓練較為有效，並且許多競技運動大多需要短距啟動跑的能力，而雙側訓練更有助於10公尺衝刺的表現(Fisher et al. 2014)。儘管兩種訓練各有優勢，不過與單純只進行其中一種訓練相比，同時組合單側與雙側訓練的動作可以進步更多（Ramírez-Campillo et al. 2015）。

圖1. 背蹲舉

圖2. 硬舉

圖3. 單腳動作範例 - 後腳抬高蹲

 

圖4. 雙腳動作範例 - 六角槓硬舉

　　過去關於選手的訓練裡經常會聽到選手抱怨下背部疼痛，尤其進行背蹲舉(Back Squat)、前蹲舉(Front Sqaut)或硬舉(Deadlift)等下肢訓練動作後更有加劇的情況，造成的原因可能是因為專項練習時已使用大量的背部肌群，進行重量訓練又剛好使用這些下背肌肉容易高度參與的動作所導致。根據實務場上的經驗，採用啞鈴或六腳槓的分腿蹲變化式是較合適的選擇，可同時避免下背部疼痛並不讓訓練刺激變少。

 

 

圖5. 前蹲舉

　　此外，促進肌肉肥大的關鍵往往在於訓練後賀爾蒙所產生的反應，為了產生高量的合成性荷爾蒙，使用多關節的下肢動作、搭配高負荷和中高訓練量是常見的方法，但在2012年的研究指出，「背蹲舉」（雙腳）和「後腳抬高蹲」（單腳）可以引發類似的睪固酮反應，而且負荷皆是各動作的10RM(Jones et al. 2012)，似乎顯示舉起的絕對重量不見得是關鍵，身體因姿勢而遭遇到實質壓力才是。基於上述理由，將後腳抬高蹲做為下肢的主要訓練之一是一件必要的事。

　　最後，為了不遺漏雙側訓練的優點，可以選擇對背部較為友善的六角槓硬舉作為主要的雙側動作，該動作的質心位置較接近人體中心，也能利用高負荷的方式對核心肌群有高強度的刺激。

 

 

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參考文獻

Fisher, J., & Wallin, M. (2014). Unilateral versus Bilateral Lower-body Resistance and Plyometric Training for Change of Direction Speed. J Athl Enhancement 3, 6, 2.

Jones, M. T., Ambegaonkar, J. P., Nindl, B. C., Smith, J. A., & Headley, S. A. (2012). Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 1094-1100.

Ramírez-Campillo, R., Burgos, C. H., Henríquez-Olguín, C., Andrade, D. C., Martínez, C., Álvarez, C., ... & Izquierdo, M. (2015). Effect of unilateral, bilateral, and combined plyometric training on explosive and endurance performance of young soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(5), 1317-1328