过年不发胖系列~规划完整clean正餐(白豆菇菇FRITTATA)
想要降体脂肪、瘦肥肉,单靠运动是不够的!
厨房才是瘦瘦练肌肉的秘密基地!!!!!
之前有波过很多准备早餐的方式:瘦瘦食谱
今天要来跟大家分享如何准备一份完整的正餐!
首先就要来看看份量的搭配:
瘦瘦所选用的淀粉通常都是蛋白抗淀粉:
如白豆、鹰嘴豆、splits peas等
又或者是纤维淀粉:
如燕麦、薏仁、淀粉蔬菜(山药、地瓜、南瓜)
这样可以增添饱足感之余,
又不会让小肠快速将淀粉转化为脂肪。
纤维质当然几乎每餐都有。
以各类搭配,各种颜色都来上一点,就已经过半盘了!
瘦蛋白质对于素食的瘦瘦来说就是:
无糖低脂优格、鸡蛋白、低脂鲜乳。
豆腐被列入蛋白质淀粉~
好油就有很多学问了,
瘦瘦最近开始摄取亚麻籽、坚果(腰果、杏仁、南瓜仔等)
这些都是人体需要的好油。
在料理上,尽量不放任何的油质~
如有必要,就用EVOO(extra virgin olive oil;初榨橄榄油)
不过,瘦瘦的料理都比较少会用到油的说XDDD
那要吃多少好油才足够呢?
亚麻仔的话,是1~2茶匙(一定要磨成粉)
坚果的话,就是2~3握满拳头。
详细资讯可参见
有时候,瘦瘦会一次过将所需的蛋白质和蛋白淀粉弄成一份。
这样除了容易保存外,
还比较好吃,
也比较多变化!
之前曾经发文过FRITTATA食谱,
这次去掉蛋黄(过敏后就不吃了)
底层是前一天晚上蒸熟的白豆,
上层是菇菇--->洋葱---->蕃茄。
为了不让蛋白烤得太硬,加入了少许低脂鲜乳。
就这样送入烤箱(约200度上下40分钟)
这道完全是left over frittata(剩菜蛋白盒)。
不过内里包含了蛋白淀粉、瘦蛋白质、纤维质!
瘦瘦会切一半,另一半留在下一餐吃。
这样是非常省时间的唷~
而且这道frittata没有加入蛋黄,也没有什么水份,
所以冷了也很好吃!
这样搭配上川烫过的小白菜和无糖低脂优格,
还有一小把坚果类,
就完成了瘦瘦的完整正餐~
好看又好吃!
只要有用心~没有什么是办不到的!