那些要瘦成一道閃電的姑娘們

你們知道嗎

閃電的直徑有五米！

身邊總有各種炫瘦新技能層出不窮

反手摸肚臍

鎖骨放硬幣

A4腰 馬甲線

... ...

在這個以瘦爲美的時代

肥胖或許影響了你的外表

但更重要的是它對健康的威脅

肥胖本身並不是一種疾病

但它會增加人體患病風險

心腦血管疾病 糖尿病 腫瘤等

均於肥胖密切相關

可是！你真的胖嗎？

目前較常見的肥胖判斷方法包括

身體質量指數（BMI）、腰圍、體脂肪率

BMI

身體質量指數（Body Mass Index），簡稱BMI，是目前較常用的超重肥胖判定方法。

腰圍

腰圍反映了腹部脂肪堆積情況

中心性肥胖指

男性腰圍≥90cm

女性腰圍≥85cm

BMI正常的人也有中心性肥胖

中心性肥胖與慢性病密切相關

體脂

體脂肪率（Body Fat）

是人體內脂肪重量佔總體重的比例

亞洲女性體脂率一般在13%~30%之間

男性則爲7%~25%

體脂率比BMI更能說明“胖瘦”問題

運動員體重較重 但不“胖”

許多職業運動員因爲訓練的原因

身體的肌肉含量較高

體重較重 BMI超標

但是他們並不“胖”哦

因爲他們的體脂率正常

“隱性肥胖”不容忽視

有些人明明看着很“瘦”

但是卻有脂肪肝 高血脂等

與肥胖相關的疾病

他們很可能BMI正常但體脂率超標

他可能是個“隱性肥胖”者

這類人往往存在內臟脂肪堆積

“增肌減脂”纔是減肥核心

不管是“明着胖”的

還是“暗着胖”的

爲了健康

是時候行動起來啦

以下減肥雷區

請各位“瘦友”自動繞行

飲食誤區

誤區1：節食減肥

節食會導致身體營養失衡

短期減下來的不是脂肪

而是肌肉和水分的流失

節食還會導致基礎代謝率下降

讓細胞在一段時間內處於飢餓狀態

而一旦恢復正常飲食

細胞就會瘋狂地攝取熱量

導致吸收過多

節食減肥易反彈

小貼士

基礎代謝率

基礎代謝率（basal metabolic rate，BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。人在長期飢餓或營養不足時基礎代謝降低。

誤區2：只吃水果和蔬菜

有些蔬菜和水果的碳水化合物含量

比肉類還要高

所以很多素食者並不瘦

因爲他們攝入的碳水化合物並不少

缺少肉類飲食會使人體蛋白質缺失

影響人體的免疫力

誤區3：與脂肪“絕緣”

脂肪是人體組織不可或缺的組成部分

食用的脂肪不會快速轉化爲體內脂肪

脂肪分解還一定程度上抑制體內脂肪合成

橄攬油、亞麻籽油等食用油還能降低血脂

脂肪類食品耐消化 抗餓

食入後可減少對澱粉類食物以及零食的攝取

對減肥也有一定的積極作用

減肥的關鍵還是控制總能量

而非單一減少脂肪攝人

誤區4：減肥期間少喝水

飲水量的多少與肥胖並無直接關係

飲水不足會引起人體不斷積儲水分作爲補償

飲水不足還可能引起人體新陳代謝功能紊亂

致使能量吸收多 釋放少

所以對減肥者來說

飲水不足不僅達不到減肥目的

而且還會對健康造成更嚴重的損害

運動誤區

誤區1：運動強度越大越好

人體的身體負荷都是有限度的

如果選擇自己身體承受不了的運動

會增加心臟負荷

對於運動減肥健身的人來說

運動時達到最低有效心率就可以了

這樣的運動強度不僅能達到減肥的目的

還能增強人體的心肺功能

誤區2：運動時間越長越好

運動時肌肉會產生乳酸

長時間運動會使乳酸在體內大量堆積

造成肌肉疲勞、痠痛、痙攣

所以，運動要適量

以慢跑或其他輕鬆的方式進行整理運動

可以提升乳酸的排除效率

誤區3：練哪裏減哪裏

能量代謝是全身性的

局部運動只能鍛鍊強化該部分的肌肉

而後使該部分的皮下脂肪減少

減脂減全身，增肌增局部

要想局部減肥，大概只能去抽脂了

誤區4：運動可以解決一切

單純依靠體育鍛煉不會讓你擁有健美身材的

運動量增加後胃口也會變大

如果不結合飲食控制

體重還是會一路飆升

控制飲食和運動一樣重要

減肥的正確打開方式只有一種

控制飲食+合理運動

注意主食與輔食搭配

減肥不意味着“不吃”

而是要注重主食、配菜以及湯的合理搭配

飲食平衡纔是減肥的基石

進食速度要慢

充分咀嚼食物有利於食物消化

食物進入人體後

血糖升高到一定水平

大腦食慾中樞就會發出停止進食的信號

如果快速進食

大腦發出停止進食信號前

你已經吃的過量了

必須吃早餐

經過一夜睡眠

人體需要豐盛的早餐來重新補充能量

保證一天精力旺盛

多吃綠葉蔬菜

綠葉蔬菜卡路里低

膳食纖維含量較高

綠葉蔬菜能有效增加飽感

延緩食物在胃裏的排空速度

有利於控制食量

少油少鹽少糖

高鹽食物中的鈉離子會鎖住水分

造成水鈉滯留

高鹽分的食物不利於減肥

油膩的東西會直接導致卡路里攝入過量

甜食一般熱量都高

長期堅持不懈地運動

運動在開始階段只消耗體內的糖原

有氧運動約 20 分鐘後纔開始動用體內脂肪

運動持續一段時間才能消耗體內脂肪

隨着運動時間的延長

動用脂肪的比例逐漸加大

無論何種形式的運動

運動時間應至少在 30 分鐘以上

長期堅持才能達到減肥效果