膳食纖維你真喫對了嗎?3000字科普帶你挑! 便祕、腹瀉、愛放屁,是困擾現代都市人的問題,只不過大家不好意思當眾說罷了。不說,不代表不存在。便祕 的你,嘗試過哪些辦法? 開塞露?瀉藥?蜂蜜水?用手摳?也許這些方法,能讓你短期舒服一點,但長期來看這些方法並沒解決問題,下次該難受還難受!也許你不便祕,但你是不是 腹瀉?剛喫點好喫的,還沒等結賬就咕嚕咕嚕跑廁所打卡了? 你有沒有想過,便祕、腹瀉,都是因為 纖維沒喫夠?根據 2016 年出版的《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示:中國居民膳食纖維攝入 嚴重不足,每日攝入量只有 11 克,還不到推薦量的 一半!腸胃不適的你,強烈推薦今天這篇文章,接下來我們將介紹 食物纖維量、纖維的好處 以及 纖維的挑選方法,帶你重新認識這款好物。 01 纖維每天喫多少才夠? 膳食纖維又被稱為「第 7 大營養素」,是 世界衛生組織 認定的人類生存 必需品。因此世界各國衛生機構,都鼓勵人們 增加飲食中膳食纖維 的含量。世界衛生組織 建議:每天補充 25 克 膳食纖維。美國衛生部 建議:成年男性每日補充 38 克 膳食纖維,成年女性每日補充 25 克 膳食纖維。中國 2013 版《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議:成年人膳食纖維推薦攝入 25-30 克膳食纖維。註:這些差異,主要是因為體型和人種差異造成的,如果你很魁梧,你可以適當多喫一點膳食纖維。 用任何一種標準計算,中國人平均每天 11 克的膳食纖維攝入量,都與推薦值相差甚遠。 02 補纖維有什麼好處? 為什麼世界各國不約而同,都將 纖維 列為重要營養素呢? 這是因為,雖然纖維不能提供我們能量,但根據世衛組織(WHO)、美國梅奧醫院(Mayo Clinic)等世界頂尖醫學機構給出的資料,補充膳食纖維,可以 治療便祕,控制血糖、降血脂、滋養腸道益生菌,維護腸道健康。1.通便,治療便祕治療便祕,是膳食纖維最廣為人知,也是效果最顯著的功能。絕大多數膳食纖維都可以幫助 通便。膳食纖維就像一個吸塵器 ,將散落在你腸道中的小型糞便顆粒聚攏在一起,增加 糞便的體積 和濕度,非可溶性膳食纖維還可以 機械性 地將這些成型的糞便,推出你的腸道。 同時,膳食纖維,還可以幫助你吸收腸道中多餘的水分,有助於緩解 腹瀉(拉稀~)。2.輔助控制餐後血糖洋車前子殼粉和低聚甘露糖等纖維,在我們的腸胃中,遇水會形成 黏性極強的膠狀物質。這些像果凍一樣的膠狀物質會 包裹住 我們喫下的其它食物,大大 減緩 食物被消化的速度,減少血糖波動,有助於控制餐後血糖。 此外,纖維讓食物消化速度變慢,還有助於 延長飽腹感,減少食慾,促進減肥。3.滋養有益菌,維護腸道健康我們的腸道里總共駐紮了 500 餘種、高達 100 萬億個細菌。這些細菌絕大多數都是對人體有好處的 益生菌,保護人體健康。但也有少數讓我們腸道不健康的 壞菌,比如:大腸桿菌。好菌與壞菌會在我們身體裏相互競爭,形成 菌羣平衡。低聚糖、菊粉等膳食纖維,可以作為 好菌羣的食物,幫助擠壓壞菌的生存空間,這些膳食纖維被稱為 益生元。/註:不是所有膳食纖維都是益生元。/ 同時,腸道菌羣在喫下膳食纖維的過程中,還會釋放出具有 消炎 作用的短鏈脂肪酸——丁酸。丁酸能改善腸道炎症,減少結腸癌 等腸道疾病的發病幾率。 纖維的 優點 這麼多,那該怎麼補充膳食纖維? 03 天然食物能補充纖維麼? 就像補充蛋白質、維生素等營養素一樣,補充膳食纖維最好的方法也是喫 天然食物。豆子、蔬菜、堅果、水果、粗糧(全穀物)等食物,是膳食纖維的主要來源。多喫這些天然食物,可以補充日常所需的膳食纖維。根據美國農業部統計的數據,常見的高纖維食物如下: 大部分 常見蔬菜(西藍花、菠菜、菜花、圓白菜、茄子等),每 100 克膳食纖維含量都< 3.5 克。而媽媽們認為富含膳食纖維的芹菜,每 100 克中膳食纖維只有 1.6 克。看到這裡,眼尖的你應該已經發現了,粗糧和豆子的膳食纖維含量是較高的,但是粗糧和豆子的 碳水太高,不能多喫。而且,粗糧含有容易引發 食物不耐受 的麩質;豆類含有會抑制礦物質吸收的 凝集素 和 反營養素。 同時,豆類還會引發胃脹氣、胃腸不適,加重腸易激。所以,正在執行低碳水的朋友,還是應該少喫粗糧,多喫蔬菜 、堅果來補充纖維。比如 大杏仁、牛油果、黑巧克力、樹莓,都屬於低碳水高纖維的健康食品。 如果平時沒有喫上面幾種食物的習慣,只想靠 喫蔬菜 來補充足夠的膳食纖維,那麼 每天至少要喫 800 克蔬菜。 (外國網友進行的 800 克蔬菜挑戰)這個數字對大部分的外食族而言,是比較難達到的量。所以,如果你每天喫不夠 800 克蔬菜,建議再加上 膳食纖維補劑,作為額外補充。 04 膳食纖維補劑的選擇 雖然說都叫膳食纖維,但 不同的膳食纖維,功能完全不一樣!有的不能幫助緩解便祕,但可以促進腸道健康;有的可以降血脂,可是對便祕無效.....在挑選膳食纖維補劑之前,你需要先對膳食纖維有一點瞭解。現在市面上的膳食纖維補劑,龍蛇混雜,常讓人看得雲裏霧裡。 按照 溶水性,我們可以將膳食纖維分為:水溶性 膳食纖維 和 非水溶性 膳食纖維。非水溶性 膳食纖維,就是媽媽們常說的 粗纖維,這種膳食纖維不會被消化液分解,只有 通便 的作用。比如:粗糙的麥麩。水溶性 膳食纖維,就是那些你感覺不像纖維的纖維。這種纖維遇水後,會形成 果凍一樣的膠狀物質。這些膠狀水溶性膳食纖維,在腸道中可以降低食物消化速度、減緩血糖上升、延緩胃排空。洋車前子殼粉、瓜爾膠、菊粉、低聚果糖等都屬於這種纖維。值得一提的是,這些水溶性纖維中,只有洋車前子殼粉可以通便,其他水溶性纖維沒有明顯的通便效果。 另外有些水溶性膳食纖維,能在大腸中 發酵 ,成為 益生元,促進腸道健康。比如:低聚甘露糖、β-葡聚糖、瓜爾膠等。由此可見,不同膳食纖維對身體的幫助也不同。我們按照膳食纖維的 功能 和 特性,整理了一張表格,讓你更快了解各種纖維的區別。 圖表中的問號,代表可能有效也可能無效,有爭議。圖表中的空白處,代表沒有效果。關於挑選纖維,如果你:#屬於便祕人羣,建議選擇:洋車前子殼粉 、低聚甘露糖。#想降血糖、血脂,建議選擇:洋車前子殼粉、低聚甘露糖和 β-葡聚糖。#屬於腹瀉人羣,建議選擇:洋車前子殼粉。#想改善腸道健康,建議選擇:瓜爾膠、低聚甘露糖、菊粉和 β-葡聚糖。 05 寫在最後 讀到這裡,你有沒有發現膳食纖維和之前瞭解的不太一樣?希望今天這篇文章,能夠幫你重新認識膳食纖維,不再把它當做一種可有可無的東西。同時,也希望你能像關注蛋白質、糖攝入量那樣,留意自己 每天膳食纖維喫夠沒?如果你每天可以喫到大量的天然蔬菜,那請多喫文章中推薦的 高纖蔬菜。但是如果 沒條件、沒時間,或者不愛喫蔬菜,也建議你擦亮眼睛仔細閱讀 成分表,去購買 真正適合你 的膳食纖維補劑。祝大家都有個健康的腸道!別忘了分享給家人朋友哦~~~~ 參考文獻[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18685505[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27863994[3]http://www.biofeedtech.com/en/health-and-nutrition/mos.html[4]http://www.nutrientsreview.com/carbs/soluble-fiber-mannan-oligosaccharides.html[5]https://www.emeraldinsight.com/doi/abs/10.1108/NFS-02-2015-0012[6]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2945175/ 推薦閱讀: 相關文章 {{#data}} {{title}} {{/data}}