快看！5處肌肉有勁能長壽做這種運動原來可練全身肌肉！

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歲月不饒人，老人大都是成人身體、小兒體力，損耗健康和壽命。很多人不知道，人體有5處肌肉對長壽很關鍵，常鍛鍊就能延緩衰老、延年益壽。

五處肌肉有勁能長壽

1.咬肌。咬肌力，體現在我們常說的“咬勁兒”上。有些人年輕時能用嘴開酒瓶、咬核桃，可歲數大了，連吃點筋道的東西都力不從心，還影響營養攝入和情緒。美國研究指出，咀嚼力越強，老年癡呆患病風險越低。

河南省中醫院治未病科副主任醫師呂沛宛表示，增加咀嚼力，可練習“鼓漱吞津”，即兩腮像漱口一樣來回鼓動，動作要快，做30次，可以很好地刺激兩頰肌肉，增加咀嚼力，臉頰也會變得圓潤年輕。常叩齒也能增加咀嚼力。俗話說，“朝暮叩齒三十六，七老八十好牙口”。中醫認爲，叩齒能強腎，也能讓大腦更加靈活。

2.胸肌。適當鍛鍊胸肌，可增加肺活量，提高心肺功能。高齡老人很怕肺炎。肺炎，近年來已成爲高齡老人致死重要原因，老年人保肺刻不容緩。西安體育學院健康科學系教授苟波說，日常鍛鍊，老年人可採取站姿或坐姿，兩臂打開呈180度，大小臂垂直，手掌向前，然後雙手緩慢向上延伸到極限，慢慢恢復原狀。每天做10~15次，可雙臂同時做，也可單臂輪換做，能增加胸肌力量和肺活量。

3.手部肌肉。手部肌肉與握力相關。英國倫敦大學專家分析多項關於握力的研究報告後發現，握力每增長1千克，死亡風險可降低3%。加拿大麥克馬斯特大學的一項研究也顯示，握力差的人更容易患上心臟病或中風，握力每減弱5千克，死亡機率上升16%。同時也證明，握力是衡量一個人能否長壽的標準之一。苟波表示，時常練習握拳可鍛鍊手部肌肉，增強握力。還能帶動血液循環，促進新陳代謝。但需注意，左右兩側都要訓練到，以維持身體平衡。

4.腿部肌肉。腿部肌肉無力是衰老的第一信號，鍛鍊好腿部肌肉，跌倒和骨折的危險也更低。苟波建議常做半蹲：兩腳自然開立，與肩同寬，兩腳呈八字形，雙手垂於體側。屈膝緩緩半蹲起，呈馬步狀，然後大腿用力收縮蹲起還原。如果覺得吃力，可坐着練習伸彎小腿，鍛鍊膝部和腿部肌肉。鍛鍊不過量，可以連續做15次，每次3~4組，兩組間休息三五分鐘，以身體能承受爲度。

5.泌尿系統肌肉。人老了，尿失禁、肛門鬆弛導致睡不好，生活尷尬、沒有尊嚴……這常困擾很多老人。呂沛宛建議通過練習提肛縮腎，改善上述症狀。具體做法是：先收縮肛門，深吸一口氣，感覺像是把肛門和會陰吸到肚子裏，堅持3~5秒，然後緩緩呼氣，放鬆。反覆練習30次，每天3~4組即可。

戰繩可練全身肌肉

不同於相對靜態的舉鐵運動，戰繩是一種動態的，強度、運動量、阻力大小隨繩子的運動軌跡不斷變化的練習形式。

它對形體的好處有兩點。第一，可鍛鍊全身肌肉羣，它不只能練習上肢肌肉，腹部、背部和臀部肌肉羣也都會與上肢肌肉羣一起參與訓練。如果你再加進跳躍、弓步、下蹲等動作，那麼腿部肌肉羣也會得到鍛鍊。第二，能讓雕刻肌肉、減肥同時進行。戰繩能塑造肌肉線條，同時消耗大量卡路里。

此外，戰繩訓練對提高心血管和呼吸系統功能、身體爆發力、有氧耐力和無氧耐力都有很大作用。長期以來，它一直是橄欖球、綜合格鬥選手的專項練習方式。

1.繩波。雙臂前伸，兩手抓住繩端，手間距同肩寬。兩臂依次爆發性地上下襬動。每組1~2分鐘，每次練習3~4組。

2.摔繩。雙腳開立同肩寬，將緊握的雙繩端舉過頭頂，然後移向左側猛地摔向右側地板；換從右方向左方摔下。交替進行1~2 分鐘，共做3~4組。

如果你打算加入戰繩訓練，在此提醒兩點：

1.繩子重量。剛開始應選用輕繩，而後逐步增加繩子重量。一般來說，男子選用重15磅（約13.6斤）的繩子，女子選用重10磅（約9.1斤）的繩子開始爲宜。

2.訓練時長。15~20 分鐘的練習，已足夠能增強心血管功能和塑造肌肉。建議初練者從5~10分鐘時長開始。

利用瑜伽球練核心肌肉

想了解自己核心力量如何，這裏介紹一個簡單的測試方法：做5次以上俯臥撐（女性可採取跪臥撐），或1分鐘平板支撐，看頭、脊柱、臀和下肢能否維持在一直線上。如不能以標準動作完成，則表示需加強核心肌肉力量練習。

訓練核心力量的方法很多，如：平板支撐、俯臥撐、臀橋、V字支撐等。核心訓練還能通過改變四肢位置或藉助器械來增加難度，如利用瑜伽球提供不穩定支撐，可增強對核心肌肉的刺激，提高協助肌和穩定肌的協同作用。相比在平地上訓練，這樣能獲得更好的軀幹平衡和肌肉刺激，提高本體感受能力、協調性、穩定性以及神經-肌肉的動作控制能力。下面給大家介紹幾個用瑜伽球訓練核心力量的方法。

1.瑜伽球肘支撐腹橋。

雙肘支撐於瑜伽球上，兩腳尖及腳後跟合併在一起，動作標準與徒手平板支撐相同。30~60秒/組，每次練2~3組。

2.瑜伽球卷腹。

將瑜伽球置於腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同時保持瑜伽球穩定和骨盆處於中立位。可通過改變手的位置來增加難度。10~15次/組，每次練2~3組。

3.跪姿肘滾球。

跪姿，將瑜伽球置於肩部下方，前臂置於球上方，保持骨盆與頸部中立位，向前滾動。滾動時髖部前移，再緩慢返回原位。10~15次/組，每次練2~3組。

4.瑜伽球橋式膝屈伸。

仰臥，雙腳跟踩在瑜伽球上，頭肩着地，雙手置於體側保持平衡，屈膝時用雙腳把瑜伽球拉回，使骨盆擡高，至屈膝90度後再伸膝回動，保持脊椎平直、穩定。15~20次/組，每次練2~3組。

5.瑜伽球靠牆半蹲。

將瑜伽球置於牆與後背之間，兩腳同肩寬，兩臂自然平舉於胸前，挺胸擡頭，腰背平直，小腿垂直於地面，緩慢屈膝下蹲至90度，然後回動，保持身體穩定。15~20次/組，每次做2~3組。

6.直腿倒V起。

俯臥撐姿勢，雙臂支撐於地面，略寬於肩，雙足併攏，置於瑜伽球上，屈髖至90度（膝關節可略屈曲），使身體呈倒V字形，雙腳帶動瑜伽球滾動時，要保持軀幹穩定，然後伸直至身體水平，不要塌腰。10~15次/組，每次練2~3組。

讀者請注意，練習中要保持身體姿勢中正、動作穩定流暢，並注意配合呼吸（用力較大的動作呼氣）。可根據自己的鍛鍊目標，採用有針對性的練習動作，以刺激不同的目標肌肉羣。還可根據運動能力，適當調整練習次數與組數，也可配合啞鈴、彈力帶加大難度或提高強度。由於瑜伽球提供的是不穩定的平面訓練，在進行難度較高的動作時，一定要注意安全，避免受傷。

（來源：人民健康網綜合）