我是大醫生，帶你一起學健康~漲姿勢~

長壽與健康是人類不變的追求。從上世紀30年代以來，國外就研究了蠕蟲、蒼蠅、小鼠和猴子，表明少吃能增壽！每天少吃30%，有助於改善健康，延長壽命。

美國國立衰老研究所對多項研究結果綜合分析認爲，降低進食量，有助延年益壽。

1980s，對恆河猴展開了持續20年的研究，其93%的基因與人類相同，平均壽命約爲20歲。結果發現每天進食量減少30%的猴子：

1. 遠超平均壽命，最長壽命可達到43歲；

2. 外表更年輕，30歲後其外貌和行爲都沒有衰老痕跡；

3. 身體更健康，癌症、心臟病的發病率降低50%以上，糖尿病發病率爲0；

4. 死亡率更低，研究期間隨意進食的猴子死亡率高達37%，約是控制飲食的猴子的3倍。

現代科學研究也證實，長期堅持吃七分飽，也能保證營養均衡，有助於控制體重，保持大腦清醒，甚至對三高等常見疾病也有一定的輔助預防功效。

日本被稱爲“長壽國”，一直流傳着“每餐八分飽，醫生不用找”的說法。但麻省理工學院研究發現，長壽的遺傳基因在人體攝取熱量到第六、七分飽時就會被活性化。因此，七分飽更有利於健康與長壽。

很多人在吃飯時，一不小心就會吃得太飽，坐着吃時，感覺剛剛好，但一站起就覺得吃撐了。怎麼才能更好的將飲食控制在“七分飽”？

• 注重個人感受

“七分飽”是沒覺得飽，但吃不吃好像都一樣，進食速度會減慢，只是習慣性的想吃，不吃也沒事。

若胃脹鼓鼓的，有點撐，卻還能吃幾口時往往到了“九分飽”，再吃就是負擔了，可以停止食用。

一般來說，“七分飽”是第二餐前不會提前產生飢餓感，但若是提前餓了，就意味着沒有吃到七分飽，可以適當加點飲食量。

• 注重就餐細節

如何在均衡營養的同時健康減少飲食量，或是避免“吃撐”？就餐細節也非常重要。

1、吃飯順序

先喝湯，可避免飯後喝大量水；再吃蔬菜，可促進消化液的分泌，控制食慾，延緩餐後血糖的升高；最後吃主食和葷菜，減少攝入量，也能控制油脂。

2、加點粗糧

精細化主食多油脂少纖維，會加快進食速度，容易吃得過多。

3、細嚼慢嚥

飽腹感傳到大腦也需要時間，細嚼慢嚥時，即使吃多了也不會太多，可以降低腸胃負擔，提高食物營養的吸收率，清除腸道代謝物，也有助於保護牙牀。

正常情況下，吃飯至少要20分鐘，一口飯需咀嚼25次左右。

適當少吃一點有利於健康，但若是吃太多，營養過剩不僅僅是肥胖問題，很可能吃一次就會誘發疾病危機。

• 腸胃疾病

吃得過飽最直接的就是導致消化不良。

長期反覆如此，會破壞胃黏膜，造成局部炎症，甚至誘發潰瘍，增加腸阻塞、腸癌等風險。

• 急性胰腺炎

暴飲暴食尤其是晚上，很容易誘發急性胰腺炎，在睡眠中發生休克。一旦搶救不及時，很可能危及生命。

• 心腦血管疾病

吃太飽，對心血管疾病也有非常大的危害，是三高、動脈硬化、冠心病等心腦血管疾病的重要誘發因素。

• 癌 症

日本科學家指出，吃得太飽會造成抑制細胞癌化因子的活動能力降低，增加患癌機率。

美食不可“抵擋”，萬一吃多了怎麼加快消化吸收，緩解“吃撐”的症狀？

• 腿抱膝式站立

單腿抱膝，可以促進腸胃蠕動和消化，提高代謝，緩解飽感；也能伸展腹部、背部、腿部的肌肉，加快脂肪燃燒，輔助瘦身，尤其是大腿。

站 法

① 自然站立，雙腳合攏，上半身挺直，眼睛看向前方；

② 彎曲一側膝蓋，雙手抱住小腿，腳尖繃直；

③ 雙手用力將腿部拉向身體，深呼吸三次，保持十秒；

④ 放開腿部，調整呼吸三次。換另一側做同樣的動作。

有難度時可以試着靠牆站立練習，熟練後再獨自站立，且不建議老年人做這個動作，以防摔倒。

• 靠牆站立

飯後久坐，容易形成水桶腰，也就是對健康危害最大的“腹部肥胖”。飯後不宜劇烈運動，不妨試一下靠牆站立！

站 法

① 背對牆壁，腳跟併攏，腿部、下半身緊貼於牆壁；

② 彎腰60°，上半身稍稍離開牆面，吸氣收小腹；

③ 將整個上半身從脊椎、臀部、腰部、肩膀、後腦勺，全部平貼在牆面。此時，臀部夾緊，肩膀和雙手要放鬆；

④ 保持這個姿勢不變維持15分鐘，初學者儘量堅持5分鐘，而後可以散步或是稍微活動一下筋骨。

靠牆站立看似簡單，但能消耗熱量，減少脂肪的堆積。

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