一大早同事小李找到我，說讓我幫她想想辦法怎麼控制體重？原來小李昨天去醫院做孕期檢查，醫生說她體重增長得過快，這樣對孕媽咪和胎兒都是不利的。

小李現在懷孕五個多月，處於孕中期，但身材看起來確實比實際孕周要大很多，據小李說體重比懷孕前漲了二十多斤，雖然孕味十足，可這樣的增長速度顯然過快了。

「你平時運動嗎？」

「天天運動的，每天吃完飯就去遛彎，每次走半個多小時呢，可不知道為啥運動了還是會胖？」

其實這是很多孕媽咪的困惑，下面我們一起來分析這個問題。

（圖片來源於網路）

孕期體重如何增長才算合理

孕期體重增加的目標值與孕前體重有關：

1.孕前體重超過標準體重20%的女性，孕期體重增加以7kg~8kg為宜，孕中期開始每周體重增加300g。

2.孕前體重正常，孕期體重增加的適宜值為12kg，孕中期開始每周體重增加400g。

3.孕前體重低於標準體重10%的女性，孕期體重增加的適宜值為14~15kg，孕中期開始每周體重增加500g。

孕前標準體重（kg）=【身高（cm）—100】× 0.85

孕前體重在標準體重數值±10%都屬於正常範圍內。

孕媽咪的營養需求

常說孕期營養是一人吃兩人補，懷孕後家人把所有的重心轉移至孕媽咪，雞、鴨、魚、肉、蛋，變著樣兒的吃，那對於孕媽咪是不是營養越高越好呢？

答案是否定的。

營養過剩的危害

孕期營養過剩可能使孕媽咪和胎兒均出現一些併發症，如孕期高血壓、糖尿病、巨大兒以及寶寶成年後患肥胖和慢性病風險增加等。此外，孕期體重增長過多還會加重孕媽咪的心臟、肝臟以及骨骼負擔，分娩後體重恢復到孕前水平的時間會延長，產褥期卵巢功能恢復緩慢，產後月經推遲，甚至會出現一系列卵巢功能不良的表現。

吃與消耗要成比例

孕期營養需求和正常人是不同，但也是分不同階段的。拿熱量來說，孕早期的熱量需求和孕前沒有什麼不同，孕中晚期每天熱量增加分別是300千卡和450千卡（300千卡什麼概念，也就是四個雞蛋或者三小碗米飯的熱量）。

孕媽咪需要做的就是把這些熱量平均分在每餐的各種食物當中，以保證胎寶貝各種營養素的需求。無論是否懷孕，人體攝入的能量都要和消耗的能量成正比，對於孕媽咪來說才能達到長胎不長肉的目的。

（圖片來源於網路）

吃——不同孕期的飲食建議

1、孕早期的膳食建議

• 膳食清淡、適口。
• 少食多餐，多吃蔬菜、水果、牛奶等富含維生素和礦物質的食物。
• 保證攝入足量富含碳水化合物的食物（150克）。
• 多攝入富含葉酸的食物並補充葉酸。
• 戒煙禁酒。
• 優質蛋白質：每天150～200克（含動物內臟），如一個雞蛋，50～75克瘦肉，50～100克魚蝦。
• 碳水化合物：每天不少於200克穀類（雜糧不少於1/5）。
• 維生素和礦物質：每天吃蔬菜300～500克（綠葉菜為主），水果100～200克，牛奶250克，大豆類及堅果類50克，適量的動物肝臟。

2、孕中期的膳食建議

• 適當增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產品的攝入量。
• 適當增加奶類的攝入。
• 常吃含鐵豐富的食物。
• 適量身體運動，維持體重的適宜增長。
• 戒煙禁酒，少吃刺激性食物。
• 優質蛋白質：每日增加攝入量，200～250克（含動物內臟），如雞蛋一個、魚蝦100～125克、瘦肉75～100克、豆腐100克。
• 碳水化合物：穀物200～400克（雜糧不少於1/5）。
• 維生素、礦物質：蔬菜400～500克（綠葉菜佔2/3以上），水果200～400克，牛奶500ml，大豆類及堅果類40～60克，動物血製品以及適量的動物肝臟。
• 植物油：適當增加人體必需脂肪酸——亞油酸和α-亞麻酸的攝入比例，如增加玉米油、大豆油、核桃油和亞麻籽油的攝入，但整體油脂的攝入量不能超標，每天25~30毫升。

3、孕晚期的膳食建議

這個時期整體來說依然遵循孕中期的飲食原則。

• 多吃富含必須脂肪酸的食物，如核桃、花生、杏仁等。
• 多吃富含膳食纖維的食物並足量飲水，以緩解便秘的癥狀。
• 每天喝500ml牛奶以及多吃其他含鈣高的食品，如豆製品、綠葉蔬菜、海帶等，以保證蛋白質、鈣等營養素的充足攝入。
• 多吃動物血製品以及適量的動物肝臟，因為這些食物中富含血紅素鐵，人體吸收利用率很高，補鐵效果高於其他食物，另外可在醫生指導下補充鐵製劑。（這時期鐵的儲備對孕媽咪和胎寶寶都非常重要，首先孕媽咪在分娩時會大量的失血，其次寶寶0～6個月生長發育所需的鐵都依賴於此階段的儲存，因為母乳屬於貧鐵的食物。）

消耗——走路需要強度

走路是溫和型的孕期運動形式，基本適合所有準媽媽。走路作分為慢走和快走，這兩種運動的形式對我們身體卡路里的消耗也會不同。下表可以看出不同運動形式和強度的能量消耗情況。如果孕媽咪每天散步像逛超市似的走走停停30分鐘，運動強度不夠，那就很難起到運動控制體重的目的。

*北京大學醫學出版社出版的《實用運動醫學手冊》中的孕期常見運動形式運動量

*1MET相當於每公斤每小時運動消耗量，約為1kcal

*此表以70kg的孕婦計算每小時運動的消耗量(kcal)

合理的走路強度是：每天堅持至少40-60分鐘的持續走路，速度至少保持在每小時4-6公里。中間可根據身體狀況休息1-2次。至於速度怎麼掌握，建議下載一個運動APP，就可輕鬆監測了。

孕期走步注意事項及建議

1、孕期運動切勿過量，每天一小時持續運動最佳，過量運動對於自己和胎寶寶都存在不同程度的安全危險；雖然快走消耗卡路里更多，但如果孕前沒有快走經驗的媽媽還是不建議採用，安全性略低，若在人多路不平的情況下更不適合。

2、運動時的裝備齊全，鞋最好選擇尺寸合適、吸汗透氣、不用系帶的運動鞋。

3、過程中可以隨時補充水分；身感到不適時立刻休息。

4、運動環境儘可能選擇戶外綠植多，路面平整，沒有機動車的道路。

5、外出時有家人陪伴；下雪、下雨及霧霾天氣不建議外出運動。

6、走步運動可以幫助我們加強腿部及核心肌群力量，為自然分娩做好準備；運動時也可以與盆底肌內的練習交叉進行。

7、孕晚期肚子過大時，若需要也可以嘗試在慢/快走時配一條腹帶以承托腹部重量，提升舒適度降低腰背部壓力。

Tips：孕期運動有助寶貝血管健康

來自美國和德國的科學家發現，孕媽咪在懷孕期間做運動可以鍛煉孩子的動脈，來提高抵抗心臟問題的能力，在成年後擁有更健康的血管。這項研究第一次表明母親懷孕期間適量運動帶來的積極影響或可持續到孩子成年後。

（圖片來源於網路）

斌姐碎碎念：

高齡孕婦更要「管住嘴、邁開腿」

如果孕前一直在很好地做到這點

同樣能降低各種不良健康問題的風險

所以為了自己和寶貝的健康

一起管住嘴、邁開腿吧。

你的孕前孕後體重分別為多少？

歡迎在留言區分享你的經驗。

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