詳解脂肪酸大家族 ω-3、ω-6、ω-7、ω-9
詳解脂肪酸大家族 ω-3、ω-6、ω-7、ω-9
在「瘦無止境」的道路上都有一個共識：脂肪=肥胖！！事實上脂肪雖有過，也有功，不要盲目地把脂肪君們全部打入冷宮，這其中就要扒一扒人體必需脂肪酸大家族Omega-3、6、7、9兄弟們！
Omega-3，又被寫作 ω-3、Ω-3 、w-3 、n-3 ，中文稱「奧米茄-3 」、「歐美加 3 」 、「歐米伽 3 」，為一組多元不飽和脂肪酸，由於人體自身無法產生，只能通過食物獲取，因而被認為是健康必需的脂肪酸。常見於深海魚類和某些植物中，對人體健康十分有益。
Omega-3脂肪酸的類型
ALA ALA，或α-亞麻酸，其中含有一根18個碳原子的碳鏈和三個順式雙鍵。第一個雙鍵位於n-3位置或脂肪酸的Omega端。因此，ALA被認為是一種多不飽和n-3 (Omega-3) 脂肪酸。
EPA EPA或廿碳五烯酸，其中含有一根20個碳原子的碳鏈和五個順式雙鍵；第一個雙鍵位於自Omega端起的第三個碳原子處。因此，EPA也被認為是一種Omega-3脂肪酸。
DHA DHA或廿二碳六稀酸，其中含有一根22個碳原子的碳鏈和六個順式雙鍵；第一個雙鍵位於自該脂肪酸Omega端起的第三個碳原子處。因此，DHA也被認為是一種Omega-3脂肪酸。
小貼士
由於人不能自身合成EPA和DHA，但能通過食物中攝入的α-亞麻酸（α-ALA）轉化而來，滿足一般人的健康需要。但人體的這一轉化過程與直接食用海魚和海藻相比要慢很多，而且效率不高，EPA轉化率小於5%，DHA小於1%，老年人則更低。因此，推薦直接從深海魚類或者補充劑中，攝取EPA和DHA。
Omega-3脂肪酸的來源
ALA 主要來源於堅果和植物種子，例如大豆、核桃、亞麻籽和奇亞籽；
EPA和DHA 主要來源於深海魚類，特別是多脂魚，例如沙丁魚、鳳尾魚以及特定種類的海藻和磷蝦。不吃魚的人可選擇食用富含DHA的藻油。
Omega-3脂肪酸的健康優勢
Omega-3脂肪酸能夠對導致各種健康問題的現代不平衡的飲食結構予以糾正。食用富含）Omega-3脂肪酸的食品有助於降低罹患慢性疾病的風險，如心臟病、中風及癌症，以及降低LDL或「有害」的膽固醇的含量。
對心血管疾病的預防
心血管疾病(Ischenic heart disease-IHD) 是西方工業國家死亡率最高的疾病。研究表明， IHD與人們的飲食習慣，尤其是脂肪的攝食種類與數量直接相關。人體血液中的低密度脂蛋白和極低密度脂蛋白往往促進血管平滑肌細胞增生，誘發動脈硬化和血栓的形成。EPA和DHA的生理功能就在於它們使人體血液中的血漿甘油三酯、總膽固醇、極低密度脂蛋白和低密度脂蛋白降低，增加高密度脂蛋白的含量，從而改善血液循環，降低血液黏度，增進膽固醇的排泄，降低血中膽固醇的含量。
具體如下：
- 降低心臟病死亡風險（自2004年以來，薈萃分析13個Omega-3與心臟病死亡關係，大量數據表明，Omega-3有效降低9-35%的死亡率）
- 降低甘油三酯水平 （研究表明，高甘油三酯的人群每天補充3~4克EPA和DHA，兩個月內就可以使甘油三酯下降30%~50%，美國FDA（食品和藥物管理局）還批准了Omega-3不飽和脂肪酸作為治療高甘油三酯的藥物）
- 降低血壓
（2004年的3項研究的大量數據表明，omega-3可明顯降低收縮壓和舒張壓，由此降低冠狀動脈疾病的患病風險。適當攝取omega-3，相當於減少酒精或鈉的攝入，以及增加運動）
- 改善心血管要素 （Omega-3可維持血管健康，提高脂聯素，降低心率）
- 有利公眾健康 （另一項對11000餘名冠心病人追蹤的臨床研究發現，每天服用1~2克的Omega-3不飽和脂肪酸可以顯著降低心血管疾病患者的死亡率，尤其是降低心源性猝死的發生率可達45%）
對癌症的作用
流行病學調查發現以海產物為主食的愛斯基摩婦女因患乳腺癌而死亡的人很少。動物試驗表明，EPA和DHA可以明顯抑制乳腺腫瘤的生長；並且，EPA和DHA對胃癌、膀胱癌及子宮癌等都有抑制作用，能明顯抑制腫瘤的產生、生長和轉移速度。腫瘤細胞通過產生過剩的PGE2來抑制體內的免疫細胞的功能，從而能夠快速增殖和轉移。但DHA是PG生物合成的強烈抑製劑，能抑制腫瘤細胞PGE2的產生，從而具有抗腫瘤作用。DHA 能促進T淋巴細胞的增殖，提高細胞因子TNF-2、IL-1β和IL-6 的轉錄，而這些細胞因子表達的提高可以促進免疫系統的功能，從而提高免疫系統對腫瘤細胞的殺傷力。Chapkin等人通過實驗證明，EPA和DHA對結腸癌有治療作用。Dustin等發現DHA能抑制巨噬細胞的激活及具有殺傷腫瘤細胞的活性。成澤富雄報道：魚油中DHA和EPA均具有抑制直腸癌的作用，而DHA的抑制效果更強。
對炎症和過敏疾病的作用
研究表明，EPA和DHA具抗炎效果。對愛斯基摩人的調查發現，喘息性氣管炎、風濕性關節炎、紅斑狼瘡等以自身免疫異常為原因的慢性炎症性疾病的發病率明顯低於當地的白種人。補充魚油（EPA, DHA），緩解關節僵硬和疼痛。研究還發現，Omega-3補充劑對抗炎症藥物作用有輔助效果。
此外，DHA在治療和預防過敏性皮炎、支氣管哮喘和花粉過敏症方面取得了較好的效果。
健腦明目的作用
DHA在胎兒大腦形成及心血管系統形成的過程中起著重要作用。它的存在可以保持神經細胞結構的完整性，並保護神經細胞的健康，避免在炎症、毒素等致病因子的不斷刺激下，受到「內傷」，而導致功能異常。Omega-3可以促進神經介質的傳遞，避免腦部化學作用的失衡。最新研究表明，DHA及其代謝產物可防止神經細胞死亡及促進受傷神經細胞的修復與再生。
具體如下：
- 對阿茲海默症具有防治作用
- 改善部分兒童的多動癥狀，並提高大腦功能，如思考、記憶和學習
- 對抗垃圾食物對大腦的損害
- 維持腦的功能，延緩腦的衰老
- 食物中添加DHA的嬰兒其視覺發育成熟要早一些
- 避免早產和異常體重兒的發生
- 對抑鬱有緩解作用
Omega-6脂肪酸是一種人體健康必需的多元不飽和脂肪，人體自身無法生成，因此必須食用相應的食物來攝取Omega-6脂肪酸，如肉類、禽類和蛋類，以及大豆油、玉米油、紅花油、葵花籽油等植物油。
Omega-6脂肪酸的類型
LA LA或亞麻油酸是一種不飽和Omega-6脂肪酸。從化學角度看，它是一根含有18個碳原子的碳鏈。第一個雙鍵位於自脂肪酸Omega端起第六個碳原子處，這便是將其歸類為Omega-6的原因所在。
AA AA或花生四烯酸是一根含有20個碳原子的碳鏈。其第一個雙鍵位於自脂肪酸omega端起第六個碳原子處。
Omega-6脂肪酸的來源
LA 主要來源於大豆油、玉米油、紅花油、葵花籽油、花生油、棉籽油和米糠油
AA 主要來源於花生油、肉類、蛋類、乳製品
Omega-6脂肪酸的健康優勢
Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸一樣，在發揮腦功能方面起著至關重要的作用，會影響正常生長發育。作為一種多不飽和脂肪酸（PUFA），Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸都是細胞膜的重要組成部分，也是調節血壓和炎症反應等許多體內生化反應的前體物質。Omega-6有助於刺激皮膚和頭髮的生長，維持骨骼健康，調節新陳代謝，維持生殖系統健康。
目前，Omega-6脂肪酸的主要用途如下，但有些仍然存有爭議，僅供參考：
- 降低糖尿病性神經病變
- 以減輕由類風濕關節炎（RA）引起的疼痛，腫脹，晨僵
- 過敏
- 注意力缺陷/多動障礙（ADHD）
- 乳腺癌
- 濕疹
- 有助於降低高血壓
- 更年期癥狀
- 減少患有周期性乳腺痛人的乳房疼痛和壓痛
- 被建議作為治療多發性硬化症（MS）的輔助治療
- 骨質疏鬆
- 經前期綜合征（PMS）
小貼士
健康的飲食中Omega-3和Omega-6脂肪酸含量應處於平衡狀態，比例應在2:1到4:1或更低，而過量攝入亞麻油酸可能會加重炎症，導致罹患心臟病、癌症、哮喘、關節炎和憂鬱症。不僅如此，Omega-6脂肪酸補充劑與部分藥物間會產生相互作用，因此應遵循醫囑慎重服用。
Omega-7為一組單不飽和脂肪酸，常見於深海魚類和某些植物中。因其不飽和雙鍵的部位始於碳鏈末端甲基基團的第7位，故命名 Omega-7。在自然界中最常見的Omega-7之一是棕櫚油酸。
Omega-7脂肪酸的類型
棕櫚油酸 棕櫚油酸，含十六個碳原子及一個雙鍵。是 Omega-7的一元順式脂肪酸，碳數為16。可由棕櫚提煉出來。
Omega-7脂肪酸的來源
棕櫚油酸 主要來源於深海魚類(如鳳尾魚）和某些植物（澳洲堅果油，沙棘油，海藻等）中。深海魚油中有Omega-7脂肪酸， 但其含量很低。高濃度的Omega-7需要通過特殊純化工藝提取獲得。人們也可以從一些天然植物（例如，堅果和沙棘）中獲得Omega-7，沙棘和澳洲堅果提取物一般含有11%?27%的Omega-7，但它們也含有9?40%的棕櫚酸（飽和脂肪酸）。
Omega-7脂肪酸的健康優勢
Omega-3是多不飽和脂肪酸，而Omega-7是單不飽和脂肪酸。與Omega-3脂肪酸一樣有抗炎效果，但Omega-7的作用機制完全不同，在抗炎作用上，人體對Omega-7的敏感度比Omgea-3更高，因此效果會更好。
具體如下：
- 能降低C-反應蛋白（CRP）的水平（C-反應蛋白水平的升高與人體動脈壁炎症指標是成正比的。通過減少炎症，能使心臟疾病，中風，記憶喪失，皺紋，甚至陽痿的風險大大降低）
- 對糖尿病，代謝綜合征和動脈粥樣硬化有效（因為它已被證明能提高人體對胰島素敏感性，降低肝脂肪的蓄積和減少炎症，並沒有明顯的副作用）
- 降低低密度脂蛋白LDL（壞）膽固醇，增加高密度脂蛋白HDL（好）膽固醇
- 降低甘油三酯（減少血管中粥樣硬化斑塊形成而造成的阻塞血管，從而減少嚴重的冠狀動脈心臟疾病和高血壓等）
- 有助於皮膚健康
- 可降低食慾，控制體重
Omega-9 脂肪酸屬於動植物脂肪中普遍存在的不飽和脂肪系。這些脂肪酸還被稱為油酸或單元不飽和脂肪，因為其中的雙鍵位於自Omega端起第九個碳原子處。常存在於芥花籽、葵花籽、橄欖油及胡桃油中。與Omega-3和Omega-6脂肪酸有所不同，omega-9脂肪酸可由人體自身產生，但從植物中攝取亦有益於健康。
Omega-9脂肪酸的類型
油酸 油酸是芥花籽油、葵花籽油、橄欖油和其它單元不飽和脂肪的主要成分。其中很多種油均被用作降低食用油中有害脂肪含量的解決方案。
Omega-9脂肪酸的來源
油酸 主要來源於芥花籽油、葵花籽油和杏仁
專為食品服務行業開發的烹調油（如Omega-9芥花籽及葵花籽）中單元不飽和脂肪的含量尤其高 (>70%)，可降低導致心臟病和糖尿病發病率上升的主要因素。芥花籽油、葵花籽油、橄欖油和胡桃油中含有大量的Omega-9脂肪酸，對於常含有大量不健康的反式脂肪及飽和脂肪的部分氫化食用油，用這些原料製成的烹調油是更加健康、更具功能性的替代性產品。
Omega-9脂肪酸的健康優勢
研究顯示，Omega-9脂肪酸有助於減少罹患心血管疾病和中風的風險。由於已經證明Omega-9脂肪酸能夠增加HDL（「有益」）膽固醇的含量，降低LDL（「有害」）膽固醇的含量，所以其有助於消除動脈中可導致心臟病或中風的斑積累現象。
事實上，美國食品及藥物管理局已於最近批准了針對芥花籽油的健康認證資質 ，其中聲明：「有限且並不確鑿的科學證據表明，每天食用1? 勺量 (19g) 的芥花籽油，可降低因其中所含的不飽和脂肪而罹患冠心病的風險。為了實現這一可能存在的益處，用芥花籽油替換相似量的飽和脂肪後，一天內所攝取的總熱量並不會因此而有所增加。」
小貼士
2016年9月3日上午，G20開幕前夕，阿里巴巴迎來一位70後客人——高顏值、愛運動、風靡社交網路的加拿大「網紅」總理賈斯汀·特魯多。特魯多跟杭州佬馬雲是老朋友了，此番做客阿里，是希望藉助天貓為加拿大的中小企業尋求中國市場。除了一行前來的內閣部長們，特魯多還帶來了加拿大頂尖商團和該國四大「國寶」，包括國宴御用PURNATUR純楓糖漿、雲嶺金牌橡木冰酒、黃金食用油SunCrop芥花菜籽油、Clearwater鮮活龍蝦。這些產品都將通過天貓觸達中國消費者。
如何平衡攝取
雖然Omega-3、Omega-6、Omega-7和Omega-9脂肪酸在人體內具有各自不同的作用，但已有確鑿證據表明，對於維持心臟的總體健康和人的一般身心健康而言，按照平衡比例攝取必需及非必需脂肪酸是十分必要的。
根據美國飲食協會的研究，成年人應從膳食脂肪中攝取20-35% 的能量，同時還需避免攝入（「有害」）飽和脂肪和反式脂肪。重點關注Omega-3脂肪酸的攝入量。
典型的美國飲食中Omega-6脂肪酸含量往往是Omega-3脂肪酸14至25倍以上，而地中海飲食中含有的Omega-3和Omega-6脂肪酸含量分布處於一個更健康的平衡狀態。有研究顯示，遵循地中海式飲食的人不太容易患心臟疾病。地中海飲食中肉類含量不高（肉類的Omega-6脂肪酸較高，而草飼牛肉中Omega-3和Omega-6脂肪酸的比例更好一些），並強調多食用含有豐富的Omega-3脂肪酸的食物，包括全穀物、新鮮水果和蔬菜、魚、橄欖油、大蒜、以及適度的葡萄酒。
維持一般健康狀態應保證Omega-6和Omega-3脂肪酸的平衡。Omega-6與Omega-3的比例應在2:1到4:1，而一些健康教育者主張甚至比率應更低。研究發現，Omega-6與Omega-3之間2-3:1的比例有助於減少類風濕關節炎患者的炎症；5:1比例對哮喘患者具有有益的效果，而10:1的比例則產生了負面的影響；2.5:1的比例對大腸癌患者直腸細胞增殖有降低作用，但4:1的比例卻沒有效果。
一般而言，日常飲食提供了大量的Omega-6脂肪酸，所以補充劑通常不是必需的。有特殊情況的人群，如患有濕疹、牛皮癬、關節炎、糖尿病、或乳房脹痛（乳腺痛）的人可能要詢問他們的醫生來服用Omega-6補充劑。
本文出自於《Dietmed食療研究室》。
【信息來源】
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2. Simopoulos A. (2008) The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental Biology and Medicine. Published online 11 April 2008. DOI:10.3181/0711-MR-311
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