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　　但是第一天的經歷就給我當頭潑了一盆冷水，勉勉強強跑完600米以後，我就再也沒有力氣了，當時我就在想，一次跑600米很難消耗脂肪，那我是不是一輩子都得當一個胖子？

　　後來心有不甘，我覺得別人能跑二三十圈，我照樣也能做到，從那天起，每天晚上六點鐘都會準時出現在操場上，跑不動我就走，走完了我就跑，學習方法，逐漸的進步！

　　完全是從零基礎慢慢磨上來的，到後來越跑進步越快，到現在爲止，我也可以輕輕鬆鬆跑全程馬拉松了，也參加過許多比賽，半馬和全馬都有，真的是一種很大的進步！

　　其實沒有基礎不要緊，掌握這些方法，你離長跑達人也不遠了！今天我就來給大家講一下吧，希望大家能夠掌握好方法，快速的進步！

　　1. 慢跑，走路

　　沒有基礎的朋友，剛開始千萬不要硬着頭皮快速的跑，你跑不了多久就會全身疲憊的！所以我們應該換一種策略，最好的方法就是慢跑加走路，慢慢的提高心肺功能，肌肉耐力！

　　不要在乎慢跑的速度，慢慢悠悠的跑，能堅持多久就堅持多久，讓心肺功能提高，實在跑不動了就慢走，慢走完了以後再跑，一天最少保持30到40分鐘的運動量！

　　2. 短時間變速訓練

　　爲了提高肌肉爆發力最大攝氧量，更快的提高我們的跑步水平，我們一定要做短時間變速訓練！每天拿出十幾分鍾做變速跑訓練，快跑，慢跑，衝刺跑，相互結合！

　　比如說衝刺20米，快跑50米，慢跑100米，每天做五到十組，堅持下來，你會發現你的跑步水平明顯提高，慢跑的時候也會變得更加輕鬆省力！

　　3. 全身肌肉力量練習

　　在我剛開始練習長跑的時候，我就開始注重肌肉的訓練，尤其是腹部肌肉，背部肌肉，腰部肌肉，腿部肌肉，臀部肌肉，胸部肌肉的力量，這些肌肉力量強大了，在長跑的時候你會進步得更快！

　　我推薦大家幾個王牌動作，平板支撐練核心，俯臥撐練胸肌和核心，深蹲練腿部肌肉力量，臀部肌肉力量，引體向上練背部肌肉力量，卷腹練腹部肌肉力量！

　　4. 有張有弛的訓練

　　每天的運動量到位，我們進步會很快，但是在進步快的時候，千萬不要忘記了時刻要學會放鬆休息，不要總是強迫自己快速的進步，快速的提高，這樣反而會越來越難進步！

　　我們一定要有張有弛的訓練，該放鬆的時候就放鬆，身體疲憊，非常累的時候就休息，或者是做輕重量的運動，比如說騎車，散步也可以！有張有弛的訓練可以讓你的身體恢復更快，取得更好的進步效果！

　　5. 輕巧的姿態和呼吸

　　想要成爲一個長跑達人，我們一定要保持跑步的輕巧姿態和順暢的呼吸！有的人朋友剛開始呼吸的方法不對，不僅容易岔氣，而且容易嗓子幹痛，跑步的姿勢也不對，非常笨重，浪費過多的力氣。

　　所以我們要保持呼吸方法的正確性，最好採用腹式呼吸法，擴張好胸腔，儘量吸取更多的氧氣。跑步的姿勢一定要協調一致，下肢靈活擺動，上半身保持平穩，用臀肌和大腿發力。

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