▶寫在前面（聲明）

 

1、該訓練課表適合身體健康無疾病，無關節傷病，並且體能正常的人群，假如你跑步5~10分鐘都很費勁，說明體能基礎太差，請不要練習該課表或者選擇性的練習該課表（請剔除高強度心肺部分）。

 

2、每週訓練5天，具體每週練哪一天的內容自己安排，訓練內容可以分散著練，比如上午練一部分，下午練一部分，但要保證全部完成。

 

3、生理期不太適合練習該課表，僅選擇低強度的有氧練習一下就好，生理期最好取消一切涉及到腹部的訓練。

 

4、沒有啞鈴的，可以用礦泉水瓶子代替，小賣部一塊一瓶的礦泉水（550ml）就一斤重了，如果不嫌髒你可以再裝點沙子增加負重。

 

5、計劃再好不練等於零，所有計劃都需要長時間的堅持才有效果，12周是最常規的減脂週期，而堅持4周是最起碼的時間，如果連4週都堅持不了，那趁早別練，請堅持！

 

 

一、訓練課表

 

 

 

DAY1： 熱身+ 腿臀3組+ 高強度心肺訓練4組+ 你選擇的有氧項目30分鐘+ 腰腹+ 拉伸

 

 

 

DAY2： 熱身+ 手臂，肩部3組+ 高強度心肺訓練4組+ 你選擇的有氧項目30分鐘+ 拉伸

 

 

 

DAY3： 熱身+ 背部3組（選練） + 高強度心肺訓練4組+ 腰腹+ 拉伸

 

 

 

DAY4：熱身 +腿臀3組+高強度心肺訓練4組+你選擇的有氧項目30分鐘+拉伸

 

 

 

DAY5：熱身+胸，手臂3組+高強度心肺訓練4組 +腰腹+拉伸

 

 

 

注：高強度心肺訓練部分，如果實在實在完成不了4組，可以先只做1~2組，然後每隔1~2週增加1組，直到能完成所有的4組訓練。

 

 

 

二、訓練模塊說明

 

 

 

熱身模塊：

 

可以簡單的快走或慢跑5~10分鐘，然後簡單拉伸，活動開全身關節，這就是很好的熱身。

 

或者跟著下面的視訊進行熱身過程（5分鐘）

 

 

腿臀訓練模塊：

 

深蹲側抬腿20次→箭步蹲10次（兩腿均完成算一次）→站姿後抬腿每側15次→臀橋20次

 

（動作間無休息！做完算1組，做3組，也就是做3遍的意思，組與組之間可休息30秒~1分鐘）

 

 

 

手臂，肩部訓練模塊：

 

啞鈴推舉30秒→啞鈴側平舉30秒→啞鈴前平舉30秒→啞鈴彎舉30秒→俯身臂屈伸30秒

 

（動作間可休息5~10秒，做完算1組，做3組，組與組之間可休息30秒~1分鐘）

 

 

 

背部訓練模塊：

 

注：背部訓練需要藉助彈力繩，女生沒有一定的器械很難練習到背部，當然用啞鈴也能鍛煉背部，但動作不好掌握，所以這裡用彈力繩代替，僅選擇一個動作。

 

【為什麼無器械較難練習到背部？】

 

不去健身房的話，訓練背部最好的徒手動作是引體向上和反向划船，但這兩個動作都需要單槓做支撐，當然背部練習你也可以做真真正正無器械的“飛燕式” （也叫Superman），但效果差些，其次就是用啞鈴、壺鈴等做划船了，但動作需要時間學習，大部分人練完可能只是胳膊酸，背部無感。

 

而彈力繩提供的阻力主要是“彈力”，它不會像啞鈴那樣受重力影響而影響到動作學習，使用彈力繩練習划船動作比用啞鈴做動作來說，更容易學習。

 

 

 

彈力繩划船1分鐘→休息10秒→彈力繩划船50秒→休息10秒→彈力繩划船40秒→休息5秒→彈力繩划船30秒

 

彈力繩划船：

 

胸部，手臂訓練模塊：

跪式俯臥撑10個（或推牆1分鐘）→長凳臂屈伸10個（做不了10個就做到力竭）

（動作間無休息！做完算1組，做3組，組與組之間可休息30秒~1分鐘）

注：跪式俯臥撑做不起來的，做“推牆”動作1分鐘。

 

高強度心肺訓練模塊：

jumping jacks1分鐘→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→jumping jacks 30秒→平板支撐30秒

（動作間無休息！實在堅持不下來，可以休息，但要保證全部做完！做完算1組，做4組！組與組之間可休息30秒~1分鐘）

注：高強度心肺訓練部分，如果實在完成不了4組，可以先只做1~2組，然後每隔1~2週增加1組，直到能完成所有的4組訓練。

 

你選擇的有氧項目：

可以選擇快走、慢跑、慢速爬樓梯，也可以任意選擇一種健身操課，比如Pump it up這種較緩和的操課都可以。

 

腰腹訓練模塊：

每個動作1分鐘，動作之間休息30秒！

 

拉伸教學視頻：

注：根據今天的具體訓練部位進行選擇性的拉伸，但視頻中下肢的拉伸是必做的。

 

 

三、訓練圖示

 

 

 

腿臀訓練圖示：

 

深蹲側抬腿20次（蹲一次就算完成一次）

 

箭步蹲：10次

 

站姿後抬腿：每側15次

 

 

臀橋：20次

 

 

 

 

手臂，肩部訓練圖示：

 

 

 

啞鈴推舉：30秒

 

 

啞鈴側平舉：30秒

 

 

啞鈴前平舉：30秒

 

啞鈴彎舉：30秒

 

俯身臂屈伸：30秒

 

 

胸部，手臂訓練圖示：

 

 

 

跪式俯臥撑：10個

 

 

推牆：1分鐘

 

 

長凳臂屈伸：10個（三種難度）

 

 

高強度心肺訓練圖示：

 

jumping jacks 1分鐘

 

 

深蹲跳15次

 

 

Burpee15次（兩種難易程度，體能好的可以選擇第二種）

 

 

 

高抬腿30秒

 

 

 

 

jumping jacks 30秒

 

 

平板支撐30秒（保持該姿勢不動30秒）

 

注：練習平板支撐時，一定不要塌腰！要注意腹部收緊，臀部向下收緊，也就是有意識的主動骨盆後傾，保持核心發力，一旦出現塌腰，就立馬停止動作。（骨盆後傾，舉個例子，仰臥躺在床上（硬板床，想像成地板也行）的時候，這時你的腰部和床面是有空隙的，然後臀部向下發力讓腰部和床面貼緊，不留一絲空隙，這個過程就叫做“骨盆後傾”）

 

 

很多人都問，為什麼要把核心力量練習放在最後練？

 

 

 

答：腰腹訓練是力量訓練中的一個特例。是這樣的：

 

 

 

一是腰腹肌群屬於耐力性質的小肌群，幾乎所有的運動都能順帶著練到這塊，這和上身和腿臀這種大肌群不同。

 

 

 

二是腰腹肌群屬於核心區，核心區是連接人體上身和下身非常重要的一部分，幾乎所有的全身運動都要涉及到扭轉核心的動作，如果提前練習腰腹，把核心區力竭掉，可能會對你之後的全身項目（比如有氧）造成一些干擾，你會不舒服，比如你練腹肌練得酸脹的要命，再讓你去跑步，你會非常不舒服。所以為了運動表現，大部分人一般都把腰腹放在所有訓練都完成後再練習，或者安排在“碎片時間”裡練習，也就是沒事就練兩下。當然這也是不一定的，你如果想重點訓練，也可以把腰腹往前排。

 

 

 

 

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