大家晚上好，今天的文章，是關於「自控力」的。

自控力，不得不說是各種教育號、個人成長號和健身號都很喜歡寫的主題，尤其那句「自律給我自由」，更是在火遍朋友圈以後，成為了不少人監督自己的座右銘。

而我為什麼會這幾天想起寫自控力的文章呢？

主要是因為，我最近才意識到，即使讀了很多關於自律的雞湯，但我依然是個自控力不高的人，尤其在減肥這件事上。

最難的時刻，莫過於在香氣四溢的超市食品區閑逛時，忍住伸向零食的罪惡之手。

而且，如果我前一天晚上做過運動，第二天我就會抱著補償心理，心安理得地讓自己多吃一點甜食，一邊吃還一邊自我安慰「昨天剛運動過，吃點不會胖的」。

就這樣，我的減肥計劃在「六分自控，四分閑散」的過程中進行了一個月。

那麼成果如何呢？

可想而知，成果就是沒有成果。我悲傷地發現，自己的體重幾乎沒減，各種圍度也毫無進展性突破。

看到這個慘淡的結果，我幡然醒悟，原來減肥這件事，表面上看起來是執行力之戰，核心其實在於自控力之戰。

誰的自控力強，誰就能達成自己最初的目標。

其實，我自己以前也讀過關於自控力的文章，尤其是聽說過那個著名的「斯坦福棉花糖實驗」。

這個實驗的核心內容，在於對一批幼兒園的孩子進行了自控力測驗，又得出了令人震驚的結果。

測驗方式，就是讓孩子獨自面對一塊棉花糖，他可以自由選擇立即吃掉，或者耐心等待15分鐘後，得到兩塊棉花糖。

結果，當然也是有的孩子選擇了前者，有的孩子則成功等到了兩塊棉花糖。

這個實驗之所以為人稱道數十年，主要在於，它在後續幾十年對被試兒童的跟蹤結果。

那些成功抵禦住誘惑的孩子，絕大多數都在未來有良好的學業成就、更健康的身體、更好的人際關係和婚姻質量，而入獄、吸毒、犯罪的可能性也更小。

除了棉花糖實驗，還有很多研究都表明，童年時期的自控力，可以預測一個人成年後的壽命長短、心理健康程度、行為健康程度（是否暴飲暴食、吸煙酗酒、酒後駕駛等），以及經濟規劃能力、是否經濟困頓等多個方面。

還有數據顯示，對於一個孩子的學業成績，自控力的重要性，是智商和家庭社會經濟地位的兩倍。

總而言之，僅僅兒童時期的自控力這一項，就可以作為一個人一生的教育、事業、婚姻成功的預測指標。

而我們一向認為很重要的智商、成績等認知能力，和家庭社會經濟背景，倒是處於其後了。

所以也可以說，如果想要孩子更成功，那麼通過訓練最基本的自控力，就不必在學業上施加過多壓力了，孩子自己就具備了強大的內在驅動力。

可是，自控力既然這麼重要，可為什麼如今還有那麼多人（包括我），依然不能在面對誘惑時控制住自己呢？

人與人的自控力差距，究竟是由哪些因素決定的呢？

既然兒童時期的自控力如此關鍵，那麼有什麼方法，能讓我們的孩子從小就具備較好的自控力？

帶著這些疑問，我查到了一些資料，也刷新了自己的認知。所以今天這篇文章，我們就來說說，關於自控力，還有哪些東西是你可能還不知道的。

什麼是自控力？

雖然，「自控力」這三個字，人們每天都會看到、聽到、提到，但自控力究竟包括哪些能力，並非所有人都十分清楚。

所謂自控力，就是控制衝動、做事專註、管理情緒、延遲滿足、控制認知、抵禦誘惑、懂得自省、行為克制，能夠權衡時機，具備意志力。

可以看得出，控制情緒、行為、認知，以及做選擇時權衡長短期成本、時刻提醒自己不要被干擾物分心，這一系列高級精神活動，都會調動大腦幾乎所有的核心功能。

所以，運用自控力的過程，也是一個高耗能的行為，和長跑、游泳等需要耐心的體育活動，從耗能角度來看，基本毫無二致。

既然是高耗能活動，那麼就必然很勞心勞神、容易疲憊。正如很多人會因為懶惰而疏於體育運動，那麼不少人無法自控，其中的一個原因，其實也是因為「懶得自控」。

關於這一點，當你知道自控力與大腦的關係，就會很明白了。

自控力在大腦中是如何發展的？

自控力是一項關於意念的活動，那麼自然和大腦脫不了干係。正如人的思考能力逐步完善的過程，自控力也是隨著人的成長，一點點壯大起來的。

從嬰兒期開始，人類其實就已經擁有了些許自控力。

大家都知道，嬰兒對於人與人的交流溝通非常感興趣，而表示感興趣的方式，就是一個勁兒盯著看。

也許，成年人都會以為，嬰兒僅僅是躺著凝視大人，應該不會感覺到累。但事實上，小嬰兒比我們所認為的更聰明，他們十分清楚，當自己看別人看累了，或者想避免自己被過度刺激，就需要自主地移開目光，讓自己休息一下。

而這種主動移開目光的過程，其實就是自控力的萌發表現。這就說明，嬰兒大腦中掌管自控力的部位，已經開始加足馬力開始發育了。

我們先來看看，大腦中有哪些部位，是負責管理自控力的。

看過我們以往文章的讀者，一定對「前額葉」（prefrontal cortex）這個詞有所了解。

前額葉正處於額頭的後方，擔任著人腦中「管理中樞」的職位，負責我們的專註行為、組織能力、執行能力、推理判斷、控制衝動和做出決策。

所以，人類較為複雜的精神活動，基本都是前額葉來掌管的。

而人與動物最根本的區別就在於，人類的前額葉要比動物大許多。這也就能解釋，為什麼人類能進行邏輯推理、組織管理、計劃執行等複雜的行為，而動物卻不能的原因了。

如果將前額葉的功能，和自控力的概念做個比較，就能很快看出，前額葉就是掌管自控力的主要關鍵部位。

除了前額葉，還有兩個大腦部位，也在協助前額葉管理著我們的自控力。

其中一個部位，叫做眼窩前額皮質（orbitofrontal cortex），它位於眼睛的正後方，讓人腦具備做決策的功能。

而這個部位，和自控力又有什麼關係呢？

這是因為，當人們面臨一個諸如「棉花糖實驗」的兩難境地，比如要選擇是否為了回報而耐心等待時，這個眼窩前額皮質就會異常活躍。

而自控力的一個內容，就是是否願意為了長期回報，而做出「耐心等待」的決策。所以，眼窩前額皮質也和前額葉一起，扮演者主導自控力的關鍵角色。

除了眼窩前額皮質，還有一個部位——前扣帶回（anterior cingulate），也在同時負責管理著自控力。

所謂前扣帶回，位於大腦半球內側面，扮演著權衡利弊、抑制情緒衝動的角色。

我們都知道，對於很小的孩子，自控力中最困難的部分，在於抵禦情感衝動。

比如在面對眼前的糖果時，他們很難抵制住想要立即抓走的衝動，而面對別的小朋友搶玩具時，孩子們往往也來不及考慮後果，通常會選擇直接衝上去開打。

現在，我們知道了負責管理自控力的三個核心大腦部位，那麼，孩子們是如何通過這些大腦部位的發育，而逐漸具備自控力的呢？

一般來說，大腦中這些主管自控力的部位，出生時非常不完善，0-3歲時也依然需要在父母的幫助下，控制情緒和行為。

而3-6歲時，前額葉和前扣帶回部位，將發生顯著發育，對於外界刺激異常活躍，因此這個階段內，孩子便可以逐漸為了獎勵，而更加耐心地付諸等待，也會更善於抑制情感衝動。

那麼，什麼時候人的自控力才會成熟呢？

理論上來說，掌管自控力的大腦部位，直到青少年末期才會逐漸發育完全，而前額葉，甚至可能到了25歲左右才會趨於成熟。

不過，這也僅僅是理論上。

因為依然有很多和我一樣的成年人，並不具備很完善的自控力，所以在現實生活中，自控力的發育和成熟，並非每個人都有相同的步調。

有些孩子很小就能高度自律，而有些人，似乎一輩子都在無法自律的悔恨中度過。

同樣，有的4歲孩子就能耐心端坐等待糖果，而另一個同齡的孩子，可能就會迫不及待地爭搶。而後者，也可能會在失望沮喪的時候，難以自控地攻擊同學，在學校中也無法集中精力聽課。

這種個體身上存在的顯著差異，顯然是無法利用年齡和發育規律來解釋。

所以，接下來的部分，我們來解釋一下，為什麼有的人，似乎永遠無法做到嚴於律己。

自控力的個體差異

一個人身上的很多方面，都可以用基因（內部因素）和環境（外部因素）來解釋。同樣的，自控力的發展程度，依然可以用內因與外因的框架來進行分析。

總的來說，一個孩子的自控力強弱，和他的成長環境（家庭環境、社會文化）、個人性格（內向、外向）、先天基因和風險因子相關。

成長環境

1、家庭環境

從《孟母三遷真的有用嗎？》一文中，我們得知了外部環境對孩子成長發育的重要性。而家庭，作為與孩子關係最密切的成長環境，自然也會對孩子的自控力發展至為關鍵。

而研究也表明，孩子在0-3歲的階段內，家庭環境、親子關係，對自控力的影響非常顯著。

而嬰兒時期，孩子與主要照料者關係的親密與否、是否形成安全感，可以預測6歲以後孩子的自控力水平。

和《媽媽抑鬱，如何傷害孩子的大腦？》文章的分析邏輯一樣，在親子關係質量中，如果媽媽感情冷漠、不敏感、無回應，讓孩子長期身處負能量環境中，那麼孩子的壓力荷爾蒙，就會抑制自控力相關的腦部發育。

此外，消極的教養風格，不但無法讓孩子學會自律，反而會讓他們更加難以控制情緒、抑制衝動。

相反地，倘若媽媽對嬰兒需求敏感、積極回應，並與孩子及時討論情緒，在鼓勵孩子獨立的時候表示支持，而不是一味推著孩子去獨立，那麼孩子會在接下來的6-12個月中，專註力顯著提升、自控力快速更強，自然獨立性也得到改善。

因此，兒童早期階段，父母給予孩子敏感細緻的回應與關愛，並適度給孩子獨立自治的機會，就可以有效幫孩子提高自控力。

作為一個媽媽，我十分明白，當孩子情緒失控，或者無法耐心的時候，家長內心的火藥桶就會立馬被點燃，忍不住催促和責罵齊上陣。

可根據我自己的經驗，當我在孩子表現不佳的時候，表現出急躁、憤怒、失望和不耐煩的神情時，他就會更加手忙腳亂、錯上加錯，連以前學會的東西，都能瞬間忘記。

結合我們的《體罰如何毀了孩子？》一文，也許你已經明白，孩子在面對家長責備的時候，巨大的壓力產生的荷爾蒙，早已讓他們失去理智和方向感，大腦暫時處於空白狀態，因而更加無法按照父母的要求去做。

而換個角度講，當我們因為孩子自控力不佳，而急赤白臉地責備孩子的時候，何嘗又不是我們自身自控力不足、耐心缺乏的表現呢？

五十步笑百步，我們又有什麼底氣，去要求孩子做得比我們好呢？

2、語言環境

有一個2004年的研究發現，來自多語言環境家庭的孩子，自控力要比單語言環境的孩更強。

這個研究過程，是讓雙語家庭和單語言家庭的孩子做任務，這類任務需要他們頻繁轉移注意力，比如先要求孩子們將一堆卡片按顏色分類，然後由研究者將順序打亂，再要求孩子迅速用形狀來分類。

這個設計，旨在考察孩子在轉換任務的時候，是否能迅速進入狀態、專註做事。

結果表明，雙語家庭的孩子，要比單語言家庭的孩子，更加迅速地繼續專註做任務。

原因也很簡單，雙語家庭的孩子，大腦中會逐漸形成兩條語言軌道。

他們能靈活自如地進行語言體系的轉換，因此也能通過頻繁的轉換，學到靈活思考的技巧，並在不受雜念干擾的情況下，將注意力轉移到另一個事物上。

這也是「生活經歷改變大腦結構」的一個例子。

所以，如果想要提升孩子的專註能力，並讓他們靈活思考，面對變化反應機敏、迅速進入狀態，不妨從孩子語言敏感期進行雙語訓練。

3、社會文化

家庭環境的影響固然重大，但一個人的性格和行事風格，終究會被打上有國情和文化特色的印記，自控力也不例外。

一項2008年的研究發現，如果孩子成長於非常強調克制和自控的環境中，那麼他們就比較容易更快發展出堅定的自控力。

比如，韓國的學齡前兒童，會有比較規範的行為準則，上課時也會強調長時間端坐，而不是自由玩耍、隨意提問。

中國的教育體制，也會比較強調尊重師長、服從權威，行為、儀錶甚至個人意志都需要高度規範化，也會頻繁參加整齊劃一的集體活動。因此他們都有非常多的機會，去練習加強自控力。

因此，這種嚴格規範的生活環境，也會讓孩子們大腦中關於自控力的部分，變得更加強勁和成熟。

還有一項研究發現，中國幼兒園的孩子，在自控力這一項，會比美國的同齡孩子發育提前六個月；而韓國的三年級孩子，會在考察自控力的任務上，和比他們大17個月的英國孩子，做得一樣好。

從這一點看，做一個中國孩子，如果從小接受正統的中國式教育，至少可能會在自控力這一項，比歐美同儕發育得更提前。

個人性格

面對一個陌生的玩具，有的孩子會仔細打量，謹慎而小心，並不會隨意去觸碰。

而有的孩子，則會毫不猶豫、撿起就玩。這其中的性格差異，除了先天遺傳，可能也是大腦結構不同而造成的。

根據神經科學家的研究結果，大腦中左前半球更活躍的孩子，會傾向於對陌生玩具熱情和熟絡。

而右半球更活躍的孩子，則會儘可能避免有陌生玩具的情境，也會對陌生的人和物更小心謹慎，相應地，他們也會很容易因為挫折和誤解而敏感、沮喪。

那麼，哪種性格的孩子，自控力更強呢？

根據2004年科學家對兩種孩子的跟蹤研究，兒童早期更加小心謹慎的孩子，會在學齡前階段有更好的自控力、更少的情緒衝動，也會在自控力相關的遊戲中表現更好。

不過，從性格這方面來說，過度的小心謹慎，也就是過度的自控，其實也並非好事，依然會對孩子的發展產生不利影響。

關於2008年性格和自控力的研究顯示，在害羞的孩子中，自控力高者也更有可能躲避社交，情緒過於敏感、更加容易受傷，恢復情緒也更難，因此社交能力也往往不夠好。

根據這一系列結果，我們建議，為了孩子的正常發展，家長幫助孩子達到自控力和社交力的平衡，比單純擁有自控力更為重要。

健康的自我控制，其實更應該是自我管理（self-regulation）。

我們需要讓孩子知道，時時刻刻過於緊繃，對自己並沒有什麼好處。他們需要明白，哪些時間場合下需要高度自律，而哪些時刻，放輕鬆做自己也是無妨。

基因原因

我們在《為什麼有的孩子喜歡霸凌？》中說過，有一種孩子，先天就擁有好戰基因MAOA，所以一旦身處充滿壓力、暴力犯罪的環境中，他們的內心就會滋生出無窮的暴力和罪惡。

同樣的，也有一種孩子，天生就有更強的自控基因。

比如，2006年的一項研究發現，有一種基因叫做DAT1，它有長和短兩種版本。

擁有長版本DAT1基因的6歲孩子，會在日常生活中有更強的自控力、更少的衝動行為、更高度的專註力，大腦成熟度也更高，而擁有短版本DAT1基因的同齡孩子，則在自控力中表現沒那麼突出。

而在前面社會文化部分的例子中，中美兒童自控力的差異，基因也有一定的貢獻。

因為還有一種叫做DRD4的基因，容易導致專註力不足和ADHD風險，這種基因在美國白人人口中的發生率，是48%，而中國人口中只有2%的攜帶者。

因此，生於中國，社會環境和先天基因，都能讓我們的孩子比美國孩子更有自控力。

威脅自控力的危險因子

容易毀掉孩子的因素盤點中，我們提到體罰、貧困、壓力、環境糟糕和母親抑鬱症，都可能損傷孩子的大腦正常發育。

相應的，在威脅孩子自控力發展的因素中，也有一些危險因子值得注意。

母親孕期吸煙酗酒，胎兒的眼窩前額皮質和其他部位容易發育畸形，因此孩子容易自控力差、情緒衝動，更容易患上ADHD；

母親在孕期吸食可卡因，孩子的前扣帶回和前額葉容易受到永久損害，因此控制衝動的能力缺乏，情緒反應容易激烈，專註力維持也有問題；

長期遭受虐待、忽視的孩子，由於從小缺乏在親子互動中學習自控技巧的機會，因此大腦難以發展出塑造自控力的神經提出，這樣的孩子就容易出現自控力差、學業困難、社交問題和心理問題；

從小生活在貧困環境中的孩子，如果經歷的風險環境因素越多，他們也就越可能自控力缺乏。比如，來自貧困家庭的幼兒園孩子，會比中產家庭孩子的自控力評分更低，青少年身上，也會存在自控力的階層差異；

睡眠不足的孩子，容易自控力差。因為前額葉片中關於專註力的部位，會對睡眠很敏感，如果孩子睡眠質量不佳、時間不足，那麼他們會在第二天難以專註聽課，也容易出現行為問題。不過，睡眠不足是否會造成長期自控力問題，目前還尚不明確。

從這一部分可以看出，如果一個孩子身處難以改變的糟糕環境，經歷過如貧困、體罰、虐待、環境嘈雜等風險因素，那麼提高自控力，其實可以作為一個避免困頓底層、爭取人生進階的工具之一。

當然，倘若一個孩子的父母無知愚昧，並不願意或者不知道如何改善環境，更不了解怎樣提高孩子的自控力，那麼提升孩子自控力的任務，就不應該寄希望於他們的父母，而更應該由學校、老師和社會各界來承擔。

如何提升孩子的自控力？

至此，相信你已經對本文的方法論心裡有數。如果總結一下上面的內容，家長可以通過這些方法，來幫助孩子提升自控力：

1、懷孕期間，杜絕煙酒和毒品，從源頭上避免危險物質對孩子大腦的損害。因為一朝損害，一輩子就不要再期待孩子高度自律；

2、予以耐心，不要對幼兒期、兒童期的孩子，提出過高的自控要求，因為他們的大腦發育進程，尚不足以像大人一樣自控，更不要用威脅和暴力，強制孩子自控，這樣只能適得其反；

3、孩子0-3歲時，需要提供安全穩定，不嘈雜、不擁擠、少壓力的家庭環境，親子關係需要夠親密、有回應，適當給予孩子自治機會，並在孩子猶豫和害怕的時候給予溫暖支持；

4、孩子在專註做事時，避免不必要的打擾，因為專註力是每個孩子都有的，而有的孩子之所以專註力不夠，就是因為父母頻繁插手和打擾；

5、幼兒時期，可以適當營造家庭的雙語環境；

6、適度給孩子自由空間，鼓勵孩子以真實性格社交，不要一味要求孩子高度自控；

7、杜絕體罰、虐待和冷漠、忽視；

8、給孩子充足睡眠；

9、對於小孩子，可以嘗試鼓勵角色扮演、練習戲劇，並提前進行預言和排練。這是因為，角色扮演可以幫助孩子進入狀態，控制自己的情感，以防出現有偏離角色性格的異常行為，可以鍛煉自控力；

10、家長可以利用孩子愛玩的天性，通過有趣、有挑戰並且被孩子喜歡的活動（比如舞蹈、圍棋、樂器），來訓練孩子的自控力。

有趣的活動，會讓孩子大腦中產生令人愉悅的多巴胺，從而強化行為和學習，減少壓力荷爾蒙的分泌。當孩子為了追求愉悅和有趣而發展出自控力，就有了源源不斷的內在動力，自然無需家長過多強迫和監督。

11、用簡單易行的歌謠，提醒孩子做事的正確順序、注意要點；

12、經常訓練孩子做轉換任務的練習，加強孩子靈活思考的能力；

13、如果要訓練孩子延遲滿足的能力，請記住，許諾給孩子的未來獎勵（比如「耐心等待15分鐘，就會得到兩個糖」）。

因為只有孩子在信任承諾的前提下，才會真正付諸耐心去等待，而如果契約破裂，他就不再會認為延遲滿足有好處，繼而從此只選擇眼前的短期利益，而非未來的長遠利益。

結語

雖說這篇文章主要在說孩子的自控力，但作為一個自控力不高的成年人，我也是一邊寫作一邊自省。

明白許多道理，但就是過不好這一生。我想，這不僅僅是我一個人的苦惱。

除了自控力，其實還有很多能力，在孩子一生中起著槓桿的支撐作用。了解並運用好這些能力，將會讓很多事情產生事半功倍的效果。

未來，我們會繼續挖掘這類能力，下期見。

References:

TerrieE. Moffitt, Louise Arseneault, Daniel Belsky, Nigel Dickson. A gradient ofchildhood self-control predicts health, wealth, and public safety. PNAS.February 15, 2011. vol. 108. no. 7.2693–2698

TingTao, Ligang Wang, Chunlei Fan & Wenbin Gao. Development of self-control inchildren aged 3 to 9 years: Perspective from a dual-systems model. SCIENTIFICREPORTS. 4 : 7272. DOI: 10.1038/srep07272

BarryJ. Zimmerman. A Social Cognitive View of Self-Regulated Academic Learning. Journalof Educational Psychology 1989, Vol. 81, No. 3, 329-339.

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