請求一份健身計劃？

這是一套隨時隨地都能做的運動：每天8分鐘，堅持21天，還你一個不一樣的自己！

一、運動計劃第一部分，熱身開始

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原地後踢腿 30S 間歇10S

1、小腿交替向臀部方向後擺，前腳掌點地

2、雙臂自然擺動，保持膝關節微屈

3、雙臂屈於身體兩側，保持自然呼吸，鼻吸口呼

擴胸提膝抱腿跳 30S 間歇10S

1、雙臂與肩平行，保持自然呼吸，鼻吸口呼

2、原地跳躍，保持膝關節微屈，前腳掌點地

3、一側腿提膝至胸部，同時雙臂環抱膝關節，交替完成

二、運動計劃第二部分，訓練

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深蹲 20次間歇10S

1、雙腳打開大於肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣

3、屈雙臂於胸前，雙腿曲腿下蹲

爬山者 20次（左右算1次）間歇10S

1、一側腿向前上方提腿，自然呼吸，鼻吸口呼

2、雙臂打開略寬於肩，雙臂支撐身體

3、保持腹部收緊，腰背挺直

徒手單搖跳繩 30S 間歇10S

1、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

2、雙臂屈於身體兩側，膝關節微屈，前腳掌點地

3、雙腳點地跳，雙手自然擺動

寬距深蹲 20次間歇10S

1、雙腳打開大於兩倍肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣

3、屈雙臂於胸前，雙腿曲腿下蹲

波比跳 20次間歇10S

1、雙腿向前跳後身體向上跳躍，再下蹲後向後跳躍支撐身體

2、雙臂打開大於肩寬，保持腹部收緊，肘部微屈支撐身體

3、保持腰背挺直，前腳掌點地，自然呼吸，鼻吸口呼

提膝弓步蹲 12次（左右算1次）間歇10S

1、雙腳打開一拳距離，膝關節微屈不超過腳尖

2、雙手叉腰，保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

3、一側腿向前提膝，同時向後撤步進行弓步蹲，腰背挺直

以上6個訓練動作

如果感覺堅持不下來

可以把速度放慢，延長間歇

但一定要注意動作標準

如體力充沛可重複練習

三、運動計劃第三部分，拉伸

肩部中後束拉伸(左) 20S

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1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，腹部收緊

2、腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸

3、左臂直臂伸直，大臂貼緊胸部，右手握住左臂向內拉

肩部中後束拉伸(右) 20S

1、自然站立，雙腳打開與肩同寬

2、右臂直臂伸直，大臂貼緊胸部，左手握住右臂向內拉

3、腹部收緊，腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸

站立大腿拉伸（左） 20S

1、自然站立，左腿後屈，左手握住左腳踝，向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立大腿拉伸（右） 20S

1、自然站立，右腿後屈，右手握住右腳踝，向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立小腿拉伸(左) 20S

1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

站立小腿拉伸(右) 20S

1、自然站立，右腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰右腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

飲食計劃（參考）

早餐

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午餐

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晚餐

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注意事項：

1、注意遵循訓練動作要點，保證動作規範，以免發生運動損傷；

2、飯後1小時再進行運動；

3、運動結束半小時後再進行洗澡或吃東西；

4、運動中或運動前後請勿攝入糖類飲品（果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等）,以免影響減脂效果。

你好，您提供的信息實在比較少。各人的眼光是不一樣的，對大塊頭的定義差別也很大。

之前看過一個有趣的圖，特地找出來

只能與你分享一下我的訓練計劃，現在我體重70公斤，身高176cm，希望對你有用

每周健身，分別針對胸、背、腿

每次熱身15分鐘，一定要出汗。

力量訓練1.5小時。因為不知道現有水平，只能介紹些動作給你參考。

腿部：深蹲、箭步蹲、單腿深蹲、坐姿腿彎舉、坐姿蹬腿、坐姿內夾、坐姿外展

背部：硬拉、引體向上、上仰挺身、坐姿飛鳥夾背、划船

胸部：杠鈴仰卧推舉、啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、上斜杠鈴卧推、上斜啞鈴卧推、上斜啞鈴飛鳥、雙杠雙臂屈伸

其實光有動作和計劃是遠遠不夠的，科學的訓練，努力去找發力感覺，循序漸進才是比較重要的。這是我的經驗，不知道是不是有參考價值，希望和更多的朋友交流經驗。

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本人70公斤，以下是我個人的健身方案，僅供參考——