標準自重深蹲怎麼做?
本文來自公眾號:MuscleUp街頭健身
每天一個動作,重新開始學習街健體系,帶大家瞭解動作的分類方法,幫助全中國的街健愛好者掌握更專業的街健知識。
今天的教學內容是腿部最重要的訓練動作(沒有之一),自重深蹲(Bodyweight Squat),自重深蹲屬於腿部訓練的基礎動作,每個不同的訓練體系都會有不同的規定,在街健裏,自重深蹲做為初學者腿部訓練動作,我們的標準是大腿與地面平行即可,不需要蹲到最低點。
在長期街健教學過程中,我發現,很多人因為相關關節受限沒法蹲到底,所以蹲到底不是最好的選擇,只要能完成與地面平行就可以起到不錯的鍛煉效果了,這樣對膝關節的壓力也是最小的,適合初學者。
自重深蹲
動作系統:腿部系統
動作屬性:動態力量
主要參與肌肉:股四頭肌、臀大肌、股二頭肌等
視頻如下:
怎麼樣判斷自己是否能夠做到標準自重深蹲呢?
關節受限的朋友很可能蹲不下去,或者沒法蹲到最低,這裡,我們不討論受限情況,而是把大部分人能達到,而且容易忽視的要點列舉出來。
自重深蹲需要滿足以下幾個條件
自重深蹲要求
1.腳尖向前或微微外旋
2.兩腳與肩同寬或者略寬於肩
3.下至大腿與地面平行(不眨眼)
4.臀部向後發力帶動腿下蹲
5.找到「坐板凳」的感覺
6.不弓背
滿足以上6個條件就可以稱為標準自重深蹲了。
注意身體與兩腳的相對位置
注意不要弓背歐哦
注意最低點與地面平行
「腿還是要練的,因為腿上的肥肉更重呀!」
最後個事拜託
喜歡街健的
加星不迷路
很多愛思考的街健玩家問我
你們是如何定義拉力動作與推力動作的呢?
推力拉力動作的定義
以前,從來沒有人定義過拉力和推力
現在明確的告訴大家應該如何區分拉力推力動作
在徒手街健體系中
MuscleUp認為應該把肩關節的運動情況作為判斷拉力推力的原則
拉力動作示意
箭頭為發力方向
拉力動作繞肩關節的變化
1、肩伸展(如:前水平)
2、肩內收(如:寬距引體)
3、肩水平外展(如:水平引體)
推力動作示意
箭頭為發力方向
推力動作繞肩關節的變化
1、肩屈曲(如:俄挺接倒立)
2、肩外展(如:寬距倒立撐)
3、肩水平內收(如:寬距俯臥撐)
看了上面的區別,也許你還會糊塗,沒關係,每天一個動作,我會在動作最開始的時候標註動作的屬性和它的系統,多看多學幾個動作,慢慢的,你就會對徒手街健動作體繫有所瞭解。學會以後你也可以教給你身邊的人,和我們一起幫助更多喜愛街健的朋友學習最專業的徒手知識。
——雷豐瑞
(如果覺得對你有幫助,歡迎分享到朋友圈,讓更多人一起學習安全、專業的徒手街健知識)
今日閑聊:說說你為了討好你對象,都做過什麼事?
下面留言告訴我吧~
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