謝邀

先說一下觀點：過量有氧確實會造成肌肉的流失，但是有氧跑會讓腿粗，這本來就是偽命題。

在知乎上我曾經在關於跑步的偽常識下面寫過一條：

有氧慢跑腿會變粗，最後成為肌肉腿

之後就看見了讓人允悲的評論，居然真的有人是這麼認為的。。。

其實有氧慢跑不僅不會那麼快生成肌肉反而對瘦腿有很大的幫助，更不要說最後成為肌肉腿了。

有氧慢跑之後感到小腿肌肉特別脹只是小腿充血的效果，並不是你的小腿長肌肉變粗了。

不過對於跑者而言，跑步前後適度做熱身和拉伸運動可以有效的防止腿部肌肉拉傷和緊繃。

而且小腿的拉伸動作和跑後的筋膜放鬆真的很重要，因為大家每次說腿粗的問題一般都是非有氧跑且小腿沒有注意拉伸和放鬆。

筋膜槍能否代替泡沫軸？?

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關於有氧運動過量會造成肌肉流失！

一提到跑步減肥，相信大家的第一感覺一定是」距離越長、消耗越大、減肥效果越好「

並把長距離慢跑（LSD）當成減肥的最佳手段。

很多專業人士也普遍支持 ，長時間、中低強度的有氧運動對於脂肪的動員是效果最好的。

然而我們必須看到另外一面，有人從10公里跑到全馬再跑到100公里，體重也隨著距離水漲船高。

有人動不動就跑個全馬、拉個30+公里長距離，雖然成績不斷突破，但脂肪卻依然頑固，沒有實現減肥的初衷。這樣的例子確實存在，而且並不佔少數。

那麼，在跑步減肥的路上，為什麼越來越多跑友背道而馳？

人類從遠古時代遺留至今的一種」保護機制「。

當身體長期遭遇外界應激原時（比如飢餓、長距離大強度跑步等引起巨大的能量虧空，睡眠不足引起的神經疲勞，以及精神壓力），就會傾向於儲存、節省能量。

原始時代食物匱乏，運動量過大，這種機制可以保護自身、提高生存率。

進入現代社會，人類已很少遇到「災荒」，然而這一套「生存基因」仍然沒有改變。

當身體承受大強度運動負荷時，身體會希望堆積脂肪、儲備能量來應對此時的大量消耗，導致你越跑越胖。

此時很多人會通過無意識的行為調整，去補償運動消耗的卡路里。比如在訓練之外減少其他體力活動、食慾增加等。

此外，在一堂訓練課中，隨著時間的不斷延長，人體代謝率也會主動降低、趨於穩態。

所以，跑20公里的能耗並不等於兩個10公里！在長期訓練中，隨著神經肌肉適應和動作經濟性提高，能耗也在降低。

也有很多激素在起主導作用，比如皮質醇。

它可以調節代謝、應對生理壓力（飢餓、睡眠不足、炎症）或心理壓力。

但是過量的皮質醇會給身體帶來不良影響！

1、儲存頑固脂肪

皮質醇屬於糖皮質激素！我們有時候說某人因為喫激素類的葯變胖了，這種激素就是糖皮質激素。

比體表脂肪更危險的是，過高的皮質醇還會使內臟脂肪細胞分化，細胞數量增加，導致向心性肥胖（變成蘋果型身材）。

2、加速肌肉分解

人體中的肌肉是保持身體代謝率、燃燒熱量的「引擎」。但皮質醇作為分解代謝激素，當處於高水平時，糖原、脂肪、肌肉都會分解。

但是皮質醇對肌肉的分解作用更多：

  • 一方面是加速分解蛋白質
  • 另一方面抑制蛋白質的合成。皮質醇和睾酮是一對冤家，與胰島素也是拮抗關係。

3、刺激食慾，尤其碳水欲

前面講了，皮質醇對糖代謝的影響非常大。所以過量的皮質醇很容易刺激食慾，尤其是碳水欲。

長期處於壓力和不開心的狀態，不僅導致食慾亢進，而且會增加對糖的渴望，這個作用常見於成年女性。

皮質醇的這三點負面效應導致很多人練得很猛、卻達不到減脂塑形效果。

而且，有些跑友長距離訓練時過於追求強度，這會進一步增加皮質醇水平。特別是超過120分鐘、強度大於80%最大攝氧量的持續高強度有氧運動後，體內皮質醇濃度顯著上升。

瘦素和飢餓素也在發揮作用。

瘦素是由脂肪組織分泌的蛋白質類激素，會通過下丘腦的調節作用，抑制食慾。

長期進行過量有氧訓練後，「瘦素」的分泌會下降，飢餓素分泌增多，讓飢餓感更強。

瘦素激素效應

總之，人體就像一臺智能的變頻空調或冰箱，擁有一套精密的體系來維持能量平衡，不會輕易失衡。

當適應某種運動模式後，身體能量利用經濟性變高，消耗開始趨於平穩。

即便增加運動量，當消耗大約到達一定數值後，身體會開始「偷懶」、自動切換成節能模式，其他的能量消耗也會因為「代謝補償」效應降低。

傳統觀點認為運動減肥就是簡單地」管住嘴，邁開腿「。

目前絕大多數運動軟體、手錶帶有卡路里計算功能，都是依據跑步距離，成比例地計算能耗（比如訓練量從10公里增加到20公里，就認為可以消耗雙倍的能量）。

越來越多人在各大跑步APP上比拼跑量、在微信上比拼步數。然而事實卻是，運動量翻倍，並不代表訓練引起的減脂效應翻倍！

因為，減脂過程的影響因素比較複雜，除了運動中的消耗，還包括了基礎代謝、日常活動、食物熱效應、激素水平、腸道菌羣等。

其中激素水平尤為重要，不同的運動形式，會引起截然不同的內分泌效應，從而影響減脂過程。

很多時候，如果從事運動量更少的中長跑訓練，體脂反而更容易降低。

喬治亞州立大學的一份研究報告，以不同項目運動員為對象，研究每日能量平衡曲線與體脂率的關係，如下圖

注釋：

  • 第3、4組分別為中距離跑、長距離跑運動員，每個條狀代表每小時所處的能量平衡狀態（水平線以上為盈餘、以下為赤字），起始時刻為早晨起牀。
  • 曲線上升說明攝入能量，曲線陡降說明在訓練消耗能量，緩降說明在靜息、飢餓狀態訓練。

可見，中距離跑運動員訓練頻次高（每日2練）、強度大、而單次訓練量低；長距離跑則每天進行一次「大課」。

結果顯示：

  • 看似跑量更少的800、1500米專項運動員，體脂率處於更低水平，而長距離和馬拉松運動員則更高；
  • 運動員處於能量負平衡的總時長、能量負平衡超過300卡路里的時長、最大能量赤字水平，反而與體脂率成正相關（總之，能量平衡曲線波動幅度越大、體脂率越高）。這顛覆了我們傳統的認知。[1]

關於中距離跑者體脂更低的原因，根據文獻研究和平時訓練經驗，個人總結為三點：

1、與長距離跑相比，中距離項目需要更多的力量和速度訓練，這引起激素水平的改變。

如睾酮/皮質醇比值增加，生長激素增加，類胰島素生長因子增加，這都利於肌肉合成、代謝提升、脂肪分解。

長距離低強度運動則相反，皮質醇水平升高，阻礙減脂。

2、中距離訓練模式（單次運動量低、頻率高），整個能量平衡曲線波動較小，避免了一次性大負荷量刺激。

從而減少了人體處於能量負平衡的時長和最大能量赤字水平，減少了人體出現的」保護機制「和代謝補償。

而長距離的項目特點決定了訓練要保證單次負荷量，這是保證成績穩定發揮的關鍵，但在很多時候就會造成代謝補償、降低減脂效率。

3、短時間高強度訓練導致食慾降低（甚至噁心），長距離低強度則相反。

高強度訓練使得消化系統抑制的兩個原因：

  • 其一原因是血流量減少
  • 第二是短時間、大強度項目的疲勞以交感神經興奮為主，而主導消化系統的副交感神經受抑制。

所以中長跑運動員的飲食喜好也會發生變化，喫不下油膩、高熱量食物。

相反，長距離、低強度跑往往促進食慾，甚至百公里越野賽的選手可以邊跑邊喫。

其實，在我的訓練和執教經歷中，也遇到過幾回驚人相似類似的案例：
  • 2014年初（大學田徑隊時期），我和另外兩名隊友從主項1500米轉成10000米，訓練半年後（飲食習慣、其他因素基本不變），我們的體脂率全部升高3-4個百分點，體重平均增加2-3Kg。
  • 2015上半年，我們都進入休整期、暫停了系統訓練，僅以力量訓練配合少量慢跑為主，而體重和體脂率反而創下新」低「。
  • 2016年下半年，我跟蹤調查上海某一跑團多名成員，他們執行新的訓練計劃、改變了訓練模式後，周訓練次數從5-6次降低為3-4次，單次訓練負荷增加（從10-12公里增加到16-18公里以上，週末長距離30公里）。
  • 經過半年，他們的體重和皮脂厚度反而普遍增加，有位跑友甚至把明顯的腹肌」跑沒了「。
  • 而2017賽季結束，進入調整期，此時不再追求單次有氧訓練負荷量，恢復原先」少量、多次「的運動模式，配合適當交叉訓練，結果大家的體重和體脂又降低至原來水平。

可見，從減肥效率看（也就是投入同樣時間和精力收到的減肥效果），長距離有氧跑並不是最高效的途徑，特別是已經遇到減脂瓶頸期的跑友。

換而言之，動不動就去跑馬拉松、百公里，反而會讓很多人變成"易胖體質"（因人而異）。

針對業餘跑者如何把握跑步與減肥的問題，比戈跑步學院在此給出五條總結性的建議：

1、作為業餘跑步愛好者，明確跑步的目標是關鍵！

馬拉松訓練不等於減肥訓練，兩者的目標和體系雖然有很大交集，但均有所不同。

2、如果跑步僅僅是為了減肥、健身（尤其是入門跑者），不必過於追求單次訓練量和強度！

保持訓練的頻次和規律（如一週4-5次）更加關鍵。

反而可以少量多次（與馬拉松專項訓練相比），單次有氧跑時間控制在45-60分鐘為宜。

3、跑量與減脂幅度並不成正比！

特別是經過系統訓練、運動量已較大的跑者，不提倡通過盲目、單一地加長跑步距離來試圖克服減脂肪瓶頸。

首先是不一定有效，第二是存在過度訓練和損傷風險。

4、能量平衡曲線波動幅度越小越好。

盡量避免一次性能量虧損過大、時間過長的行為（防止觸發人體保護性機制和體脂的反增）。

如過長距離的有氧訓練（以及過於飢餓時跑長距離），或存在「喫了就白跑一趟」的誤區、訓練後長時間不補充能量、過度節食等。

5、很多時候，適當增加運動強度（力所能及時）比增加運動量能更有效地引發適應機制、突破減脂的瓶頸。

參考文獻：

[1]Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners. DEUTZ, ROBERT C.; BENARDOT, DAN; MARTIN, DAVID E.; CODY, MILDRED M. Medicine Science in Sports Exercise: March 2000 - Volume 32 - Issue 3 - p 659-668）

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謝邀，不矛盾。

對於經常進行力量訓練的人，改變運動類型，換成主要是有氧訓練的訓練方式，會存在肌肉量減少的現象。

這是因為維持肌肉體積和肌肉力量，除了訓練外，營養也很重要。而膳食補充後，消化吸收的蛋白質真正可以補充到肌組織的量，因有氧運動強度過大，時間較長，能量代謝中也消耗了不少。

所以長時間堅持這樣的訓練，這樣會造成微損傷後的肌肉，因為合成的營養可能不足，同時為了讓自身更加適應有氧運動的訓練，原來的肌肉肥大不再需要，身體會傾向於耐力型發展，肌肉量相比以前會減少一些。

而至於沒有經常進行力量訓練的人，長時間進行有氧運動後可以提升一定的肌肉量。

但是這是有瓶頸的，因為本身有氧訓練提升的是心血管的功能，增強心肺耐力和身體抗疲勞能力。

這種前提下，涉及到跑步，無論跑姿正確與否都可以造成一定程度的腿粗。

當然，走路不正確，有的人小腿都會異常肥大，如蘿蔔腿，跑姿不正確，身體某些部位代償較多，也會出現局部的肌肥大現象。

過量的確會流失肌肉，嚴重時橫紋肌溶解。但，這就好比番茄炒蝦會產生砒霜，前提是你得一次喫幾十公斤。一般百公里才會，5k、10k的，呵呵。有氧粗腿，悖論。

一、有氧運動流失肌肉：這個有一定科學依據，原因是時間超長的有氧運動，由於體內糖分儲備下降，而糖分是人體的重要儲備，大腦幾乎只能用葡萄糖供能(其他器官可以同時使用脂肪和糖分供能，大腦是個例外，而且大腦是個油老虎，可佔基礎代謝消耗的20%)，人體會啟動糖異生機制，體內的氨基酸在肝臟內脫氮轉化為葡萄糖，以保證體內糖分儲備不會過低。

解決辦法：對於超過一小時的有氧運動，運動中每20分鐘左右補充含糖和含鹽的飲料，少量多次，及時補充糖分可以減少糖異生，能減少蛋白質分解(糖濃度不宜超過5%，鹽濃度以0.3%為宜)。運動後60~90分鐘內及時補充蛋白質，運動完後這段時間蛋白質合成很活躍，即時補充的話消耗的蛋白質很快又合成補充完畢。

二、有氧運動腿變粗：這個不科學，原因是在保證蛋白質攝入的前提下(這個很重要，不保證足夠蛋白質攝入，無論有氧還是無氧都掉肌肉)，有氧運動增的是紅肌(俗稱慢肌)，無氧運動增的是白肌(俗稱快肌)。紅肌和耐力有關，白肌和爆發力有關，而同等情況下，紅肌體積比白肌小很多。所以雖然有氧運動也能增紅肌，但由於體積太小，腿不會變粗，甚至由於大量有氧運動後，腿部脂肪含量下降，腿還會變細。脂肪的密度比蛋白質小，也就是說同樣重量的脂肪和蛋白質，脂肪體積大。所以有氧跑增了腿部紅肌，但減了脂肪，這兩者綜合後的總效果一般是腿變細，或者不變。

只有無氧訓練才會明顯增大肌肉體積，短跑訓練如100米衝刺，增大了白肌才會導致腿變粗。力量訓練也是同樣道理，局部無氧訓練增大了對應局部的白肌。

跑步不當大概率會膝蓋疼，其他不用擔心，腿粗？想粗都粗不起來，不上器械很難粗大啊，你見過哪個長跑運動員粗的？注意膝蓋啊，我就跑壞過，疼了一個星期，現在跑的少了，做做啞鈴什麼的代替，少爺的身子，僕人的命，跳繩一次跳2000多個幾次後，足弓疼，簡直了，所以適量最重要，堅持不要斷，有規律的運動比較重要我覺得

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