在人体所含的矿物质当中，钙的含量占最高。钙质不但有助维持骨骼的生长，同时有助调节肌肉收缩、凝固血液等功能。而体内约99%的钙质会储存在牙齿和骨骼中，其余则存于血液内。当血液中的钙含量过低时，骨骼中的钙便会被提取至血液中，长此下去，骨骼就会失去钙质支持，变得脆弱，甚至容易折断。如果身体缺乏钙质，有关症状通常不会在短期内显现出来，而骨质则会在不知不觉间慢慢流失。缺钙会导致骨质疏松就知得多，不过原来长期缺钙还有机会导致白内障、牙齿松脱或以下其它征状：

1. 肌肉酸痛、痉挛，甚至手、脚、嘴周围会有麻痺和刺痛感；
2. 疲劳、渴睡，有机会出现集中力下降和健忘等现象；
3. 皮肤变得干燥及发痒，指甲变脆、甚至断裂，更有可能出现脱发
4. 出现牙齿变脆、牙龈发炎、蛀牙等问题
5. 经前症候群（Premenstrual syndrome）
6. 骨质减少，引致骨质疏松

人体每天该吸收的钙质分量会因年龄性别而有所不同，19-70岁男性以及19-50岁的女性每天应摄取1000毫克的钙，而51岁或以上的女性则建议每日吸收1200毫克的钙质。事实上，人体对钙的吸收率是有限的，研究显示，每次摄取不多于500毫克钙含量的食物或补充剂，人体便能最有效地吸收当中的钙质。建议将应该摄取的食物或补充剂，分成3-5次进食，便可达到吸收钙质的最佳效果。如果饮得太多奶，有机会引致不良反应：

• 牛奶中的饱和脂肪含量非常高，摄取过多的话会增加胆固醇水平，增加患上心脏病和中风的风险
• 人体消化牛奶中的乳清蛋白时，会释放出一种称为IGF-1的类胰岛素生长因子，数据显示，IGF-1与女性长出暗疮的数量有正面关联性。另外，过量摄入牛奶中的激素亦有可能导致人体内分泌失调，令粉刺、暗疮爆发。
• 牛奶中虽有丰富钙质，但人体摄取过多钙质会导致便秘、肾结石，甚至肾衰竭。

除了从食物中直接吸收钙质，我们还要留意吸收维他命D。维他命D和钙质关系密切，身体需要活性维他命D来帮助从饮食中摄取钙质，换言之，没有足够的维他命D，人体也难以吸收钙质。维他命D主要来自添加谷物(Fortified Cereals)、蛋黄，以及含高油分的鱼类，例如三文鱼、吞拿鱼、鳕鱼、鳗鱼等，不过单靠饮食的话，我们是无法吸收足够的维他命D供应身体所需。维他命D主要透过阳光中的紫外线照射皮肤所形成，我们可以透过晒太阳而获得维他命D，只要每星期约有两、三次，让阳光直接照射到脸部和手部的皮肤，每次约10-15分钟，便可以有效维持体内的维他命D水平。

有些人患有乳糖不耐症、肠易激综合症、麸质敏感症等，而未能从饮食中吸取足够的钙质，可以考虑服用钙质补充剂。市面上有不同种类的钙质补充剂，包括碳酸钙和柠檬酸钙等。要注意的是，这些钙质补充剂并不是神药，不是越多越好，服用时必需注意分量，如果在一次摄取中分量过多，有机会引致腹胀和便秘，并且要避免与铁质补充剂同时服用，以免影响钙的吸收效果。毕竟体质因人而异，在选择服用任何补充品之前，应先向营养师咨询专业意见。虽然钙质有助身体骨骼生长，但「牛奶当水饮」亦不是精明补钙的方法。虽说女性是患上骨质疏松的高危群组，加强钙质摄取对女性尤其重要，不过无论任何年龄和性别，都必需注意钙质和维他命D的摄取，只要日常有均衡饮食，并且有适当运动，多管齐下，便可以拥有强健骨骼。

曾服务美国多家医院，现为香港综合肿瘤中心注册营养师。他致力推广正确营养讯息，将营养科学资讯生活化。