bnt新闻讯 随著天气越来越暖，2月也在不知不觉间过去。2020年新年时立起的减肥目标是否在努力实践呢？想要瘦身就要按照有规律的方案持之以恒的坚持。不过，说到减肥很多人会以"无条件少吃一点"的想法调节体重，但这反而会引起更为频繁的反弹现象，严重时还会引起内脏疾病，因此一定要注意。

体重急剧增加的最大原因是不规律的饮食习惯和营养不均衡的问题，唯有自觉认识到这些问题点后投入减肥，才能避免反弹、副作用、疾病等等。那么，减肥时最重要的一点是什么呢？首先是营养素均衡的食谱。因为在运动之前要充分摄取六大营养元素（蛋白质、糖类、脂质、矿物质、维生素、水）这样才能在运动时释放出能量。第二是有规律的生活。只有在生长荷尔蒙分泌最活跃的晚上10点到凌晨2点进入睡眠，才能成功激活体内细胞。

适当的健身减重直接关系到我们的身体健康状况。为了增强体质预防各种疾病，首先要做的就是调节身体体脂。由于许多错误的饮食习惯和减肥知识，减肥总是不了了之半途而废。想要在即将到来的春日里打造完美身材，那么你一定要了解本期介绍的这些瘦身常识。

增加饱腹感

俗话说“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，虽然每个人的胃口大小不同，但早中晚饭量最为理想的比例是3:4:3。在此过程中，应少量食用能提高饱腹感的食物。尤其是，减肥时一定要摄取的营养素有3种，分别为蛋白质、脂肪、膳食纤维。有医药之父之称的希波克拉底说过：“药物治疗，不如食物治疗，食物是人类治病的最好药品。”合理的食疗减肥能够以较少的热量快速带来饱腹感。

有饱腹感的食物有很多，例如鸡蛋、杏仁、鸡胸肉、奶酪、酸奶等等。1个鸡蛋或28g杏仁中均含有6克蛋白质，剥去鸡皮后烤制的一块儿鸡胸肉中含有53g蛋白质，因此深得减肥健身人群们的喜爱。虽然不提倡摄取过多的脂肪，但摄取一定量的不饱和脂肪可以提高饱腹感，有助于减轻体重。另外，脂肪含量较多的鱼和鱼油中含有不饱和脂肪酸 (被称为omega-3 多不饱和脂肪酸) 被认为可以帮助降低胆固醇，因此有益健康。

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。然而，随著营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现可以作为减肥的催化剂。富含膳食纤维的食物会长时间停留在我们的体内，减缓食物消化速度使饱腹感经久不消。另外，根据韩国营养学会的营养摄取标准，人们在一天中膳食纤维摄取量平均为20g~25g。建议早餐进食一些谷物食品，一天吃2次水果和3次蔬菜最佳。

Editor’s Pick

- Calogenie果冻营养剂

为了迎合以碳水化合物为主食的饮食习惯，可以有效抑制体内碳水化合物转化成脂肪达到健康的体脂肪管理。成分中蕴含了木槿花萃取粉末、西红柿提取物粉末等15种绿色成分的副原料，有助于减少腹部脂肪、体脂肪量、内脏脂肪以及体重。每日摄取一小袋能够及时为身体补充所需成分，引导健康规律的饮食生活。

- FARM & TOP Garcinia

能够有效抑制碳水化合物转化为体内脂肪。主原材料为藤黄属（Garcinia），辅助原料包含有机农果蔬混合粉、玉米淀粉、海藻粉等天然成分制成，能够品尝到健康的味道。

基础代谢运动

盲目的剧烈运动并不能有效地减轻体重。反而在运动过后有一种“运动补偿”心理，减少平时日常生活中的运动量增加食量。例如，以乘坐电梯为例子，平时为了减重都会爬楼梯，运动过后因这种“运动补偿”心理搭乘电梯上楼。

警惕减肥中的“运动补偿”心理的同时，还要坚持高效有规律的运动。先用5分钟的时间做些伸展运动，向身体发出开始运动的信号，再进行40分钟的肌肉运动，使体内碳水化合物枯竭。并通过20分钟的有氧运动燃烧脂肪，最后通过伸展运动放松肌肉。

基础代谢是维持机体生命活动最基本的能量消耗。基础代谢的能量消耗构成机体能量消耗的重要部分，是研究人体能量消耗以及能量需要的重要依据。通过增加基础代谢量来调节全身的平衡，要比摄取热量更有效地减轻体重。虽然有多个与此相符的基础代谢运动，但如果在家实行就要考虑到环境方面。此时，只需一个哑铃就能马上进入到运动中。最先抓住哑铃，双腿伸直至肩宽，在双臂向下伸直的状态下用腹部力量上身向前倾即可。

局部减脂运动

就像每个人的体质都有适合的食物和药物一样，我们身体的每个部位都有相应的运动方法。利用这样的特性进行减肥塑身，就会达到事半功倍的效果走向成功减肥的终点。大腿内侧的肉大多是因为运动不足或以盐分摄取为主的饮食习惯造成，节食减肥是很难减掉赘肉。可以坚持像跑步一样令小腿费力的运动或普拉提运动、伸展运动来改善。

手臂上的肉主要是因为人体脂肪量增加的结果，如果长时间保持弯曲的姿势，肩膀和背部的血液循环会受到阻碍，造成脂肪堆积导致手臂变粗。如果不及时减掉手臂肉，脂肪会越堆越厚胳膊也就越来越粗。想要减掉双臂脂肪，同样可以通过定期做伸展运动、按摩等，使身体内的血液循环变得顺畅。

如果因为肉嘟嘟的脸颊肉而烦恼，可以试试面部瑜伽。它可以防止脸部下垂提升面部肌肉，改善岁月的痕迹有助于防止肌肤衰老。像平时一样将头部放松，向外推出下巴抬起下嘴唇保持这个姿势10秒。如果感觉到下巴肌肉和下巴线条的拉伸感，就说明会有相应的效果。朴灿 张薇/文 Calogenie官网，FARM & TOP官网，bnt DB/图

bnt新闻 投稿邮箱[email protected]