每当接近过年，婆婆妈妈们就开始苦恼年菜的菜单，每年都吃一样的菜会腻，但传统过年菜色的鸡、鱼、猪肉却一样都不能少；大鱼大肉对有慢性病的家人不好，但买太多蔬菜孩子又不吃，买菜时真不知该如何下手；还有，过完年后一堆剩菜也是个难题，重复加热剩菜对身体更是负担，过年的菜单真的是令人非常头痛。

    根据统计，过年期间也容易发生老年人因饮食不当，造成慢性病控制不良的情形，例如血糖、血压上升，还有痛风、肠胃不适等老病症也易复发。因此我们设计年菜时，也要注意健康原则，免得过完年后还要去医院挂病号，真是得不偿失。

    另外，国人年节期间体重失控或血糖飙高的主因之一，就是零食、果干、糖果、饮料摄取太多，随口吃2颗牛轧糖或2个巧克力都有100大卡的热量，因此请大家节制购买与食用零食，以无糖茶类饮料取代汽水或市售果汁为佳。

    讲究养生的现代人该如何烹调健康年菜? 以下有几点小叮咛:

1. 减少油炸、油煎等烹调法，利用蒸、煮、拌、烫等低油法来烹煮。
2. 购买食材时要适量，避免当餐吃不完造成剩菜过多。
3. 少用不必要的加工调味品，如高汤块、鸡粉、味素等。
4. 增加蔬菜与水果的量，为健康加分。

以下设计8道健康年菜让大家参考

红烧香菇狮子头(6人份)  

设计原则: 过年围炉少不了狮子头，但一般制作红烧狮子头时，会先将狮子头炸过后再红烧，加上猪绞肉的肥肉比例高，易让这道菜的脂肪量破表。为了健康，我们可改用瘦猪腿肉绞成的绞肉，降低油脂量，并加入豆腐、香菇、洋葱等蔬菜增加营养与纤维质，再加上大量的大白菜一起炖煮，如此一来这道红烧狮子头的油脂降低纤维增加，马上就变身为高纤低油料理。

材料：瘦猪绞肉…400克

             板豆腐…100克

      红萝卜…60克

      洋葱…60克

      鲜香菇…120克

      姜末…30克

      大白菜…400克

      葱花…30克

      青江菜…300克

酱汁：葱花…30克

      蚝油…2大匙

      米酒…1大匙

      高汤(或水)…400cc

      白胡椒粉…1小匙

作法：

1. 红萝卜、洋葱洗净切成末，青江菜、大白菜洗净切段，鲜香菇洗净去蒂备用。
2. 姜末、香菇蒂、猪绞肉、板豆腐一起剁碎，再加入红萝卜、洋葱用手搅拌均匀，将肉馅以手掌捏成圆球状装到去蒂的鲜香菇中。
3. 取炒锅倒入1小匙油将葱花爆香，倒入蚝油、米酒、高汤(或水)、白胡椒粉搅拌均匀。
4. 取一电锅内锅，将大白菜放入锅内垫底，放上捏好的狮子头，倒入酱汁后再用电锅炖煮1小时即可，再用烫过的青江菜摆排即可上桌。

 

养生双色鸡肉卷(6人份) 

设计原则: 利用鸡腿肉把蔬菜卷起，不仅色彩丰富纤维质也增加许多。再用高维生素的红枣与枸杞一起蒸，不用油烹调也可以美味又养生。

材料：去骨鸡腿肉…480克

      红萝卜…200克

      花椰菜心…200克

      枸杞…10克

      红枣…6颗

      老姜…20克

腌料：盐…2茶匙

      米酒…1大匙

作法：

1. 鸡腿去皮后用腌料抓腌。

2. 红萝卜、花椰菜心洗净切成长段备用。

3. 红枣泡水备用。

4. 把腌过的鸡腿肉摊平，红萝卜、花椰菜心放在鸡肉上，再慢慢卷起来，以棉线绑起成圆柱状。

5. 鸡肉卷放入蒸锅中，加入水1碗、酒1茶匙、老姜、红枣、枸杞，以电锅蒸30分钟熟透后即可取出切片。

 

蒜香烤鲈鱼(6人份) 

设计原则: 过年时常会有一条炸过的鱼，一般是用来糖醋、红烧等等，但是这样的料理方式过油、过咸，对有心血管疾病的老人家不好，其实我们可以把这条炸鱼加上一些蔬菜再去烤过，避免勾芡或使用过多酱料，健康又美味。以下食谱分成2个做法，一个是用新鲜生鱼去烤，一个是用已炸好的鱼去做变化。

材料：鲈鱼…1尾(大约800克/尾)

      盐…1/2大匙

      蒜末…2大匙

      酒…1大匙

      洋葱…100克

      鲜香菇...100克

      橄榄油…1茶匙

      黑胡椒…1/2小匙

      香菜末…1大匙

      红辣椒末…1小匙

      柳丁…1颗

直接烤新鲜鲈鱼的作法：

1. 鲈鱼去鳞及内脏洗净后，以纸巾将鱼体内外水份擦干，用刀在鱼身划几刀，在鱼身与鱼肚内均匀抹上盐、蒜末、酒备用。

2. 洋葱去皮洗净切成片状备用；鲜香菇切片备用。

3. 取一大碗将洋葱片、鲜香菇、蒜末与少许盐稍微抓腌后铺在烤盘底，把鱼放在蔬菜上，淋上橄榄油、水50CC及洒上黑胡椒，烤箱以200度Ｃ烤30-40分钟，最后洒上香菜末、红辣椒末，以柳丁片盘饰即可上桌。

用过年剩的炸鱼作法：

1. 取炸过的鱼一尾备用。

2. 洋葱去皮洗净，切成片状备用；鲜香菇切片备用。

3. 取炒锅倒入1茶匙油将蒜末爆香，放入洋葱片、鲜香菇一起拌炒，再把炒好蔬菜铺在烤盘底，放上炸鱼，洒上蒜末与适量的黑胡椒，以烤箱200度Ｃ烤30-40分钟，最后洒上香菜末、红辣椒末，以柳丁片盘饰即可上桌。

 

豆腐蒸虾(6人份) 

设计原则: 利用模型将豆腐切出可爱的形状，让小朋友看到就觉得新奇，只要放入电锅蒸熟即可上桌，营养又方便。

材料：板豆腐…420克

      草虾…6只

      青葱末…10克

      红萝卜…20克

酱汁:  姜…10克

      酱油…1茶匙

      米酒…1茶匙

      白胡椒…1/4茶匙

      水…2大匙

 

作法：

1. 板豆腐切成厚片状 (或用模型切出各种造型)，用汤匙在中间挖一个小洞。

2. 草虾去掉头部，把肠泥挑出再剁成泥状，红萝卜洗净去皮切成末。

3. 虾泥、青葱末、红萝卜末、剩的豆腐、盐少许搅拌均匀。

4. 将拌好的馅填到豆腐中，再放到蒸盘上，酱汁的材料混合后淋在豆腐上，入电锅蒸10分钟蒸熟即可。

 

时蔬烩蛤蜊(6人份) 

设计原则: 蔬菜完全吸收蛤蜊所释出的鲜甜味，让蔬菜加美味，色彩缤纷的搭配也让人食指大动。

材料：姜丝 10克

      草菇…100克

      大黄瓜…100克

      红萝卜…50克

      蛤蜊…300克

      盐…1茶匙

做法：

1. 草菇洗净，大黄瓜、红萝卜洗净切小块。

2. 蛤蜊事先用盐水泡2小时。

3. 取炒锅倒入1茶匙油加热后加姜丝爆香，再加入草菇、红萝卜、大黄瓜拌炒，最后加入蛤蜊稍微闷煮一下，加少量盐与太白粉水勾芡即可起锅。

 

蒟蒻猪肉卷

设计原则: 蒟蒻属于高水溶性纤维的食材，过年吃多了肉类或油腻的食物，一定要多摄取水溶性纤维来帮助代谢，此外蒟蒻中特殊膳食纤维，可吸收胆固醇、降低血压的、减缓血糖上升，很适合三高的人食用。

材料：猪肉片…90克

      蒟蒻…200克

      红甜椒…50克

      黄甜椒…50克

      葱花…1汤匙

酱汁:昆布高汤…100cc

     酱油…1/2汤匙

     糖…1/4茶匙

     米酒…1/2茶匙

做法：

1. 蒟蒻切成片状，红黄甜椒洗净斜丝备用。猪肉片用酱油、糖、酒、蒜末抓腌。

2. 酱汁倒入锅中，将蒟蒻放入炖煮10分钟备用。

3. 用猪肉片把蒟蒻包起来。

4. 取炒锅加1茶匙油，炒香蒜末、红黄椒丝，取出备用。

5. 用煮蒟蒻的酱汁将猪肉卷以小火炖煮至熟。

6. 取盘子以红黄椒丝垫底，放上蒟蒻猪肉卷洒上葱花即可。

 

香炒萝卜糕(6人份)

设计原则: 过年一定会有萝卜糕，萝卜糕除了干煎，也可以有其他吃法，将萝卜糕切成小块后，不论煮汤或是炒来吃都非常好吃。如果家中有多的萝卜糕，不妨试试看用炒的，加入大量的蔬菜一起拌炒更是营养均衡。

 

材料：萝卜糕…420克

      肉丝…100克

      姜丝…10克

      红萝卜…50克

      黄豆芽…100克

      黑木耳…50克

      高汤…20cc

      青葱末…10克

调味料：蚝油…1/2茶匙

作法：

1. 萝卜糕切成2×2×2cm大小、黑木耳、红萝卜洗净切成丝状，黄豆芽洗净备用。

2. 热锅加入1茶匙油，姜丝放入爆香。

3. 再加入肉丝炒至肉变色，加入黄豆芽、黑木耳、红萝卜翻炒一下起锅备用。

4. 锅中加入1茶匙油，加入萝卜糕稍微煎一下，再加入炒过的蔬菜、蚝油、高汤炒至颜色均匀，待汤汁收干洒点青葱末即可上桌。

 

马铃薯军舰寿司(6人份) 

设计原则: 这道菜可以与小孩一起制做，让孩子把东西搅拌均匀，再用海苔包起来，通常自己做的东西孩子都会吃光光，且里面包含了许多有机蔬菜，又可增加亲子同乐机会，真是一举数得

材料：马铃薯…270克

      小黄瓜…70克

      玉米粒…30克

      红萝卜…30克

      沙拉酱…2汤匙

      海苔片…1片

做法：

1. 马铃薯削皮切成块状，蒸熟压成泥备用。

2. 小黄瓜、红萝卜洗净切小丁。

3. 小黄瓜、红萝卜、玉米粒加入沙拉酱搅拌均匀。

4. 用手将马铃薯泥压成5X2X2立方块，海苔片剪成长条状(1片剪成8长条)，将马铃薯泥包起来，再把步骤3.的蔬菜丁放马铃薯上面即可。

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