九種典型的「認知扭曲」,快檢查自己是不是有自動思考的習慣-雪花新聞

我們想讓你知道的是

 

自動思考是人類在進化的過程中養成的能力,但是,如果負面的自動思考被濫用,總是沒來由的感到不安,或是不自覺的焦躁、生氣,就會是麻煩的問題。

 

難以控制的「自動思考」

 

要理解成見,「自動思考」是很重要的概念。

 

舉個例子,你到山上健行。一邊跟朋友說話,一邊欣賞路旁盛開的野花,突然從草叢深處傳來沙沙的聲響。「 蛇? 難不成是熊?」 一般來說,遇到這種場面都會感受到危機,然後飛也似往後跑,應該很少人認為草叢裡會跳出一隻可愛的兔子吧。

 

這在心理學上稱為「 自動思考」,越過根據和理由,直接就跳到結論。自動思考是一種保護自我的能力。聽到附近草叢深處有聲響,我們根本無暇冷靜觀察發生什麼事,「 有什麼過來了! 趕快逃!」 如果不趕快行動,恐怕就小命難保。

 

這種與生俱來的自動思考,有幾個特徵。

 

首先,自動思考很難靠自我意識去控制。

 

在多數場合,自動思考和「 現在該怎麼做」 的生存規則互相連結。就像反射條件一樣,還沒來得及思考,身體就有了動作。而且,遵循自動思考,就不用多做他想,也比較輕鬆。自動思考大多是在無意識下進行,即使你覺得蛇其實不可怕,但還是無法揮去恐懼。

 

自動思考的另一個特徵是,從發生的狀況和聯想到的事情都是因人而異。

 

各種刺激都會引發自動思考。不光是語言,風景、聲音、氣味、味道等等都會引發自動思考。在海邊長大的人,看到海岸的景色可能會想起故鄉或孩提時光。聽到以前流行的老歌,當時的記憶就歷歷在目。有人看見牡蠣會流口水,但是有拉肚子經驗的人說不定看了會冒冷汗。

 

自動思考是人類在進化的過程中養成的能力,但是,如果負面的自動思考被濫用,總是沒來由的感到不安,或是不自覺的焦躁、生氣,就會是麻煩的問題。

 

在聊天軟體上,看到朋友沒有馬上回應,就有「 被忽視」、「 被討厭」 的負面想像,這就是被負面的自動思考所操縱。簡訊看不到彼此的臉,光靠文字無法傳達真正的想法,很容易產生誤解。如果順從自動思考,就會在判斷不夠充足的狀況下行動。

 

負面的自動思考會將事態帶往不好的方向。愉快的對話變成口角,然後變成吵架,最後朋友或戀人只能分道揚鑣。

 

九種「認知扭曲」

 

自動思考會成為習慣。有人總是說喪氣話,相反的,也有人永遠樂觀開朗,這都是因為自動思考。

 

要正確的判斷,就必須正確的掌握狀況,但是這並不容易,我們的看法會有偏頗,也會在情報不完全的時候就做出判斷。這在心理學上稱為「 捷思思考」,意思是面對複雜的問題時,利用直覺或經驗,沒有深入思考就快速判斷。

 

不管是捷思思考或自動思考,如果沒有這些能力,每次決定事情都要花很多的時間和力氣,會累到沒有餘力做其他事情。

 

但捷思思考並不一定能導出正確的結論。

 

快速判斷是現今商場講求的能力,但是很多時候,如果沒有冷靜的了解狀況,就會陷入認知扭曲。

 

以下介紹九種典型的認知扭曲,可以檢查看看自己是不是有自動思考的習慣。

 

1. 二分法思考

 

善或惡、新或舊、左或右、生病或健康,是保守還是革新?是天才還是笨蛋?是美還是醜?所有事情都要二選一。

 

但是,這個世界並非所有事情都可以切割得那麼清楚,灰色地帶占大多數。新車稍微有點擦傷就沮喪低落、認為沒有拿到第一名就沒有意義,完美主義者都是二分法思考。

 

2. 過度類化

 

只發生過一、兩次,就認為「每次都一樣」「全部都這樣」。

 

被甩過一次,就認定「一輩子都不會有人愛我」;被一部分人說壞話,就認為「每個人都討厭我」;「反正我再怎麼努力也不會改變」,馬上就把「反正」、「結果就是那樣」搬出來的人,都是受到這種認知扭曲的影響。

 

3. 悲觀濾鏡

 

這是超級悲觀者的習慣。將所有的快樂都去除,只留下悲觀的事情和想法。主管抱著期待交辦任務,部屬卻一味的往壞的方向思考:「都給我一些很難的任務,是不是想把爛攤子都丟給我?」這就是負面思考。

 

經常拿到大訂單,總是自信滿滿在工作的人,很罕見的在爭取新客戶的時候失敗了。這只是一個小挫折,以過去的成績來看,頂多就是「人有失手,馬有亂蹄」的程度。但是悲觀濾鏡會讓人負面思考,「我的實力根本就不怎麼樣……」「以前都只是運氣好而已……」 很快就意志消沉。過往帶來自信的成功體驗,一下子就失去了價值。

 

4. 跳躍式結論

 

武斷、草率做出結論,是任何人都會犯的錯誤。但程度嚴重的話,也是一種認知扭曲。

 

大致分成兩種模式:

 

過度解讀

 

從對方的言行舉止,妄自推斷他人想法。

 

把文件拿給同事或主管時,卻得到對方冷淡的回應。這時候你會怎麼想?

 

「他大概很累吧!」如果是這麼想,就沒有什麼太大的問題。

 

「我做了什麼嗎?」「難道他討厭我嗎?」如果是這樣想,有可能已經產生認知扭曲。

 

解讀對方的感受再採取行動,這在商場上是必要的。但要是做過頭,就會陷入自己的負面幻想。



 

預測偏誤

 

總是把結果想像得很糟,斷定未來毫無希望。

 

「我這輩子都結不了婚……」「我不可能出人頭地……」這種沒有根據的片面斷定,就是認知扭曲。

 

如果演變成「 災難性思考」,認為所有事情都會走向悲劇結局,甚至可能因此而自殺,是需要特別注意的思考模式。

 

5. 誇大與貶低

 

將自己的缺點或失敗看得很誇張,對於自己的長處或成功經驗貶低為「沒什麼了不起」。

 

別人看來只是個小過錯,卻陷入「怎麼會這麼失敗」的深深自責;在世人眼中是成功人士,卻仍認為「自己還不成氣候」,落差非常大。嚴以律己、寬以待人,某種程度上來說是品德高尚,但要是情況嚴重的話,只會讓自己很辛苦。

 

6. 情緒性偏見

 

感情用事、情緒化,認為自己的情緒和感受絕對正確。只以自己的感受做為判斷和行動的根據。

 

「那個人很冷淡,一定很不細心,將來也不會有出息!」

 

「總覺得很不安,這個專案一定會失敗!」

 

當正面的感受減少,負面的情緒跑在前面時,就越容易情緒化。

 

7. 應該思考

 

對於任何事情都認為「應該要……」或「一定要……」。

 

「部屬應該要遵從主管的命令。」

 

「小孩不可以跟父母頂嘴。」

 

你是不是也有「 本來就應該要……」的想法呢? 這樣的想法要是過了頭,我們的思考就無法跳脫框架。

 

「我才沒有這種想法!」會這麼說的人,不妨想想,「應該要保持樂觀」、「應該要保持健康」、「一定要幸福」 等等的「應該思考」,是不是已經成為你的成見呢?

 

8. 貼標籤

 

擅自給自己或他人創造負面形象,決定角色。

 

舉個例子,主婦們在茶餘飯後閒聊:

 

「○○家的孩子好像在讀△△高中。」

 

那所學校不是風評很差嗎? 如果變成不良少年就糟了,一定要跟我們家的孩子說不可以跟他做朋友。」

 

這就是貼標籤。

 

給自己貼標籤也是,例如,給自己貼上「我個性很內向,不擅長跟別人說話」的標籤,跟別人說話的時候就會不自覺的緊張,說不出話來。如果這種經驗不斷累積,漸漸的,就會討厭跟人接觸,選擇逃避。平常不跟人說話,就更不懂得如何溝通。

 

貼標籤會把人往負面的方向推。

 

9. 自我關連

 

跟自己沒有直接關係的事情,也會認為「是我不好」、「是我的錯」,而自責不已。

 

在主管心情不好的時候去找他,結果被念了一頓,大多數人都會認為是說話的時機不對。但是如果建立自我關連,把責任歸咎在自己身上,就會覺得:「可能是我的態度讓主管不高興……」

 

「後輩沒有成長是我指導無方……」「家庭不美滿是我的錯……」會有這樣的想法,可能就是認知扭曲。

 

「不可以XXX!」父母這13種禁止令, 容易讓孩子寫出負面的人生腳本

 

 

 

成見的構造Photo Credit: 時報出版

 

書籍介紹

本文摘錄自《拒絕被支配的勇氣:獲得自由,重寫人生腳本的心理學》,時報出版

 

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作者:鈴木敏昭

 

「人生腳本」是美國心理學家、溝通分析理論創始人艾瑞克.柏恩(Eric Berne)提出的心理程式。我們在幼年時期接收到來自父母的「禁止令」,以及在各種體驗中所得到的感受,都會形成束縛自己的「成見」,並且在心中寫下「自己一定會這樣過一生」的人生腳本。在無意識之下,人生就照著腳本發展;受「禁止令」的影響越深,越容易寫出負面的人生腳本。

 

本書將帶你一步步認識自己的人生腳本,從更高的角度,理解自己的思考、感受、情緒、反應,重啟生命的設定,讓你找到不再被支配的勇氣,拿回人生的主導權!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

文章來源:

https://www.thenewslens.com/article/58047